دانه کتان، بذر گیاه کتان است که یک گیاه علفی یک‌ساله محسوب می‌شود. این دانه هزاران سال است که در فرهنگ‌های مدیترانه‌ای هم به عنوان غذا و هم دارو استفاده می‌شود.

امروزه بیشتر به عنوان یک منبع گیاهی سرشار از اسیدهای چرب امگا-۳ مفید برای قلب شناخته می‌شود، اما حاوی مواد مغذی سالم دیگری نیز هست. روغن کتان، که از فشردن و خشک‌کردن دانه‌های کتان به‌دست می‌آید، بخشی از خواص دانه کتان را دارد، اما نه همه‌ی آن را.

فواید دانه کتان

🔹 ویتامین‌ها، مواد معدنی و فیبر

• سرشار از منیزیم است که برای بیش از ۳۰۰ واکنش مختلف در بدن اهمیت دارد (مانند استحکام استخوان و ساخت DNA).
• منبع خوبی از کولین است که به ارتباط سلول‌های بدن کمک می‌کند.

🔹 سلامت قلب

• دانه کتان سرشار از نوعی امگا-۳ به نام اسید آلفا-لینولنیک (ALA) است که خطر حمله قلبی را کاهش می‌دهد.
• مصرف آن می‌تواند به کاهش کلسترول و فشار خون کمک کند.

🔹 کاهش خطر سرطان

• ترکیباتی به نام لیگنان‌ها در دانه کتان وجود دارند که با کاهش خطر سرطان، به‌ویژه سرطان پروستات و پستان مرتبط هستند.

🔹 سلامت گوارش

• به‌عنوان منبع فیبر، به بهبود هضم و رفع یبوست کمک می‌کند.

🔹 کنترل قند خون

• برای افراد مبتلا به دیابت نوع ۲ می‌تواند سطح قند خون را کاهش دهد (البته باید با نظر پزشک مصرف شود).

🔹 پیشگیری از سکته مغزی

• ALA موجود در آن سلامت قلب و عروق را بهبود می‌دهد.

🔹 کاهش علائم یائسگی

• تحقیقات نتایج قطعی در این زمینه نشان نداده‌اند.

ارزش غذایی دانه کتان

دانه کتان منبع خوبی از پروتئین گیاهی است و به بازسازی عضلات و رشد مو کمک می‌کند. همچنین غنی از:

• آهن
• پتاسیم
• فولات
• منیزیم
• کولین
• فسفر
• کلسیم
• نیاسین

ترکیب ۴ قاشق غذاخوری دانه کتان:

• کالری: ۱۴۸
• پروتئین: ۶ گرم
• چربی: ۱۰ گرم
• کربوهیدرات: ۱۰ گرم
• فیبر: ۸ گرم
• قند: ۰ گرم

میزان مصرف توصیه‌شده

• ۱ تا ۲ قاشق غذاخوری دانه کتان آسیاب‌شده در روز سالم و کافی است.
• حداکثر ۱ قاشق غذاخوری روغن کتان در روز بی‌خطر به نظر می‌رسد.
• بهتر است قبل از مصرف، دانه کتان را آسیاب کنید (چون دانه کامل سخت هضم می‌شود).

مصرف طبیعی

• می‌توان آن را به نان، کیک یا غلات صبحانه اضافه کرد.
• روغن کتان مناسب سالاد و دیپ است، اما برای پخت‌وپز مناسب نیست (نقطه دود پایینی دارد).
• به‌صورت کپسول روغن کتان هم در دسترس است.

عوارض جانبی و خطرات احتمالی

🔹 عوارض جانبی:

• ممکن است باعث اسهال، نفخ و دل‌پیچه شود.
• مصرف زیاد بدون آب کافی می‌تواند یبوست یا انسداد روده ایجاد کند.
• دانه یا روغن فاسدشده باعث مشکلات کلسترول و التهاب می‌شود.

🔹 تداخلات دارویی:

• ممکن است جذب داروها را مختل کند.
• با داروهایی مثل رقیق‌کننده‌های خون، داروهای هورمونی، انسولین، داروهای فشار خون، کلسترول و دیابت تداخل دارد.

🔹 ریسک‌ها:

• هرگز دانه خام یا نارس مصرف نکنید (می‌تواند سمی باشد).
• افراد مبتلا به دیابت، اختلالات خونی، سرطان پروستات، بیماری‌های گوارشی (مثل کرون یا کولیت) یا بیماری‌های هورمونی (مثل اندومتریوز و سرطان پستان یا رحم) باید قبل از مصرف با پزشک مشورت کنند.
• برای کودکان، زنان باردار و شیرده توصیه نمی‌شود.