چگونه حداکثر یک تکرار خود را آزمایش کنم؟

اساسا یک تکرار بیشینه یا ( one-repetition maximum ) چیست

به صورت کلی میزان حداکثر وزنی که یک عضله به تنهائی یا یک گروه عضلانی بر اساس کارکرد خود می تواند جابجا نماید، (۱RM) نامیده می شود

 اغلب مربیان برنامه‌هایی را با درصدهایی بر اساس حداکثر یک تکرار (۱RM) تنظیم می‌کنند، چون سطح قدرت واقعی شما را نمی‌دانند، اما می‌دانند که می‌خواهند شما از چند درصد نسبت به ۱RM خود در تمرینات استفاده کنید. در اینجا چند نکته مهم وجود دارد که هنگام استفاده از آنها باید به خاطر بسپارید:

۱ – هرچه تعداد تکرارهایی که برای بدست آوردن ۱RM انجام می دهید کمتر باشد، ۱RM شما دقیق تر به دست خواهد آمد. به عبارت دیگر، حداکثر سه تکرار (۳RM) تخمین بهتری نسبت به ۱۲RM به شما می دهد.
۲ – هنگامی که فرم اجراء شما در هنگام اجرا حرکت از حالت درست خارج شد، یا دامنه حرکتی شما در حال کاهش بود، ست خود را متوقف کنید. هیچ ۱RM ارزش صدمه دیدن و توقف تمرین را ندارد.
به خاطر داشته باشید که هر عضله و سیستم تمرینی ۱RM مخصوص به خود را دارد. از ۱RM اسکوات برای محاسبه اسکوات جلو استفاده نکنید. قدرت خاص است!
آیا واقعاً می خواهید ۱RM خود را بدانید؟ با روش صحیح تست کنید .

حال این سوال مطرح می شود که چند درصد از حداکثر یک تکرار خود را باید بلند کنم؟
پاسخ به این سوال بر اساس هدف شما، سبک برنامه تمرینی شما از اضافه بار پیشرونده، و حتی در چه مرحله یا روزی از آن برنامه استفاده می کنید متفاوت است.

اینها محبوب ترین نقاط شروع برای درصدها و ست ها و تکرارها برای اهداف خاص هستند:

سرعت و قدرت: ۵۰-۶۰ درصد، ۳-۵ تکرار در هر ست
اندازه عضلات: ۷۰-۸۰ درصد، ۸-۱۲ تکرار در هر ست
قدرت: ۸۵-۹۵ درصد، ۳-۵ تکرار در هر ست

اما هیچ چیز جادویی در مورد این اعداد، یا در مورد ست بدنسازی سنتی و طرح تکرار ۳ ست ۸-۱۲ تکرار در ۷۰-۷۵ درصد وجود ندارد. در واقع، اگر این تنها کاری است که انجام می دهید، احتمالاً افزایش عضلانی را روی میز باقی می گذارید! در «علم جدید اندازه و قدرت»، محقق و بدنساز رقابتی، آدام گونزالس، از جایگزینی «بلوک‌های» تمرینی ۴ تا ۸ هفته‌ای با ۱۰ تا ۱۲ تکرار در ۷۰ درصد با بلوک‌های با شدت بالاتر، مانند ۳، حمایت می‌کند. -۵ تکرار با ۹۰ درصد هر دو رویکرد در تحقیقات اخیر برای دستیابی به دستاوردهای عضلانی مشابه نشان داده شده است.

توصیه می شود اگر به طور مداوم برای بهبود حداکثر قدرت خود و یک ۱RM جدید هستید، مصرف ۵ گرم کراتین  در روز را فراموش نکنید.* – مشاهده همه
چگونه از حداکثر یک تکرار خود در یک تمرین استفاده کنم؟
ممکن است فکر کنید ۱RM شما اهمیتی ندارد، زیرا به هر حال در بیشتر زمانها هرگز آنقدر سنگین تمرین نخواهید کرد. اما بعد، یک روز، برنامه ای را می بینید که از شما می خواهد ۷۰ درصد از ۱RM خود را استفاده کنید. وقتی این اتفاق افتاد، از این ماشین حساب برای راهنمایی شما استفاده کنید.

فقط به یاد داشته باشید که اینها تخمین ها هستند و همیشه درست نیستند. به عنوان مثال، از آنجایی که در حرکتی مانند اسکات از عضله بیشتری نسبت به حرکات دمبل استفاده می شود، یک مطالعه نشان داد که لیفترها می توانند تعداد تکرارهای بیشتری را در ۶۰، ۸۰ و ۹۰ درصد نسبت به آنهائی که با دمبل تمرین می کنند انجام دهند.

به همین ترتیب، حداکثر تکرار ممکن است روزانه نوسان داشته باشد، بر اساس همه چیز، از میزان خوب خوابیدن گرفته تا میزان ریکاوری شما از تمرینات قبلی. بنابراین اگر متوجه شدید که ۸RM هفته گذشته اکنون ۵RM است، از کاهش وزن برای یک تمرین نترسید.

به جدول زیر نگاه کنید ،به طور نمونه اگر شما قصد اجرا حرکت پرس سینه با ۵ تکرار را داشته باشید باید ۸۷% میزان ۱RM خود را بدانید

ترجمه از : مجید احمد میر محمد علی