عضله gluteus medius یکی از عضلات اصلی ناحیه باسن است که در کنار بالا بردن پا به طرفین (آبداکشن)، در تثبیت لگن و حفظ تعادل هنگام راه رفتن و دویدن نقش دارد. تقویت این عضله می‌تواند به کاهش درد کمر و زانو کمک کند و به بهبود عملکرد ورزشی منجر شود. در ادامه به چند تمرین که برای تقویت gluteus medius مفید هستند اشاره می‌کنم:

۱. **کلَم شدن جانبی (Side Clams)**:

– در کنارتان بخوابید با زانوهای خم شده و عضلات باسن روی هم قرار گرفته.
– پاهای خم شده را از هم جدا کنید اما پاشنه‌ها باید همچنان به هم چسبیده باشند.
– این حرکت را تعداد مشخصی تکرار کنید، سپس به طرف دیگر بچرخید و تمرین را تکرار نمایید.

۲. **برداری پای جانبی (Side Leg Raises)**:

– در کنارتان بخوابید، دست پایینی را برای حمایت زیر سرتان بگذارید و پای بالایی را به آرامی بلند کنید.
– پا را بالا نگه دارید و سپس پایین بیاورید.
– پای خود را صاف نگه دارید و تمام حرکت را با کنترل انجام دهید.

۳. **اسکوات تک‌پا (Single-Leg Squat)**:

– روی یک پا ایستاده و پای دیگر را جلوی بدن خود نگه دارید.
– با باسن به عقب و پایین بروید، گویی که می‌خواهید روی یک صندلی بنشینید.
– از عضله gluteus medius به هنگام بالا آمدن از اسکوات استفاده کنید.

۴. **حرکت پل (Bridges)**:

– به پشت بخوابید، زانوها را خم کنید و پاها را کاملاً صاف روی زمین قرار دهید.
– باسن را بلند کرده و به سمت سقف هل دهید، و سپس به آرامی پایین بیاورید.

۵. **پیاده‌روی با الاستیک مقاومتی (Banded Walks)**:

– یک کش مقاومتی دور ران‌های خود ببندید.
– با فاصله کمی بین پاها قرار بگیرید و آن‌ها را کمی خم کنید.
– به آرامی به یک سمت بروید و مراقب باشید پاها را خیلی به هم نزدیک نکنید.

برای دستیابی به بهترین نتایج، مهم است که تمرینات را با فرم صحیح و به طور منظم انجام دهید. همچنین، ترکیب این تمرینات با یک برنامه تمرینی همه‌جانبه که شامل کاردیو، تمرینات قدرتی و کششی باشد، می‌تواند به تقویت عضله gluteus medius و بهبود عملکرد کلی بدن کمک کند.

نویسنده: مجید احمد میر محمد علی