تمرین با وزنه دنیای پیچیده ای است. برای کسانی از شما که تصمیم گرفته اید وارد آن شوید، قوانین اساسی وجود دارد که برای آموزش موثرتر باید به خاطر بسپارید.

اهمیت محور رانش
ورزشکار همانطور که از نامش پیداست در هنگام تمرینات فشاری باید اجسام مختلف را هل دهد. این تمرین در تمرینات قدرتی به ویژه برای هدف قرار دادن رشد عضلات واقع در بازو، اما همچنین ساعد و سپس شانه ها و سینه ها، بدون فراموش کردن دلتوئید، سه سر و موارد دیگر ضروری است. برای انجام این کار، دو نوع اصلی از فشارها وجود دارد:

فشار افقی
فشار عمودی
لازم به ذکر است که برای موثر بودن این تمرین باید پارامترهای خاصی را در نظر گرفت. از جمله، محور فشار، نیروی وارد شده، مسیرهای هل‌ها و همچنین اهرم‌هایی که معیارهای فنی قابل‌توجهی برای کار مؤثر بر روی مناطق هدف هستند، درست مانند موارد مختلف (سوپینیشن، پرونیشن، خنثی). و تنها چیزی که نباید فراموش کنید این است که در تمام تمرینات خود وضعیت صحیح بدن را اتخاذ کنید.

هالتر یا دمبل: بهترین انتخاب
تمرینات قدرتی شامل تمرینات مختلفی است که برای تقویت عضلات شما ضروری است. هر کدام با وجود برخی شباهت ها متفاوت هستند. به این ترتیب، هالتر تا حدودی با دمبل متفاوت است و برای تمرین قدرتی موثر باید انتخاب درستی داشته باشید.

هالتر تمرینی است که به قدرت بدنی قابل توجهی نیاز دارد. ست های انجام شده در حین پرس نیمکت دمبل سخت تر و شدیدتر هستند. به همین دلیل است که این انتخاب برای کسانی که هنوز بر این تکنیک تسلط ندارند خطراتی را به همراه دارد. اما دمبل ها میدان مانور وسیعی در حرکات می دهند.

از سوی دیگر، میله ها برعکس دمبل ها هستند زیرا به قدرت بدنی کمتری نیاز دارند. با این وجود، میله‌ها در اجرای تمرینات، مانند پارویی با هالتر یا پرس نیمکت نظامی، هم افزایی ارائه می‌دهند. این بدان معنی است که میله ها عملکرد یک ورزشکار را شرطی می کنند.

میله ها نیز مانند دمبل دارای مزایا و معایب خود هستند. برای یک تمرین موثر، ترکیب هر دو گزینه توصیه می شود.

تعداد استراحت ایده آل بین هر ست
استراحت یک عنصر حیاتی در ست های تمرینی با وزنه است. برای تمرین موثر، این باید در نظر گرفته شود تا شدت تمام تمرینات شما بهتر ارزیابی شود. با تنظیم یک چارچوب واضح بر روی تعداد ایده آل استراحت، انجام تمرینات بدون خستگی و در عین حال دستیابی به نتایج موفقیت آمیز آسان تر می شود.

برای انجام این کار، مراجعه به شرایط فیزیکی برای تعیین محدودیت های خود به منظور بهره برداری بهتر از پتانسیل یک ورزشکار ضروری است. هنگام تعیین تعداد استراحت باید دو پارامتر اصلی را در نظر داشت: شدت تلاش های انجام شده و اهداف تمرین.

با توجه به این دو معیار، سپس لازم است که استراحت مورد نیاز بدن و مدت زمان لازم برای رسیدن به یک هدف دقیق مشخص شود. در صورت شک توصیه مربی شخصی به منظور تعیین بهتر میزان استراحت در جلسات عضله سازی

فرکانس، حجم، شدت. . . توصیه ها
برای یک تمرین موثر و باکیفیت، باید سه نکته اصلی را مطرح کرد: فرکانس، حجم و شدت. توصیه هایی برای یافتن بهتر خود در این مجموعه این است که بتوان به هر یک از این اجزا مقدار کم و بیش مساوی ارائه داد.

این بدان معنی است که ورزشکار باید حجم تمرینی مناسبی را انجام دهد که به او امکان می دهد نتایج را به دست آورد. برای این کار، کارشناسان مفاهیم MVR را مورد بحث قرار خواهند داد که آستانه کمی دقیقی را که نباید از آن تجاوز کرد، تعریف می‌کند.

علاوه بر این، انتخاب تمرینات مناسب باید به منظور تعادل فرکانس، حجم و شدت انجام شود. برای بهترین نتیجه، توصیه می شود تمریناتی را انجام دهید که تا حد امکان زنجیره های عضلانی را در بر می گیرد.

به این ترتیب حداکثر حجم قابل بازیابی یا MVR هر عضله در بدن در تعادل کامل خواهد بود و نتایج موثرتر از جلسات ایزوله خواهد بود.

بارهای متناسب با جلسات آن
در طول تمرینات بدنی، باید بارهای مورد استفاده را نیز در نظر گرفت. برخی از ورزشکاران اغلب این اشتباه را مرتکب می شوند که از وزنه های “خیلی سنگین” برای دستیابی به نتایج بهتر استفاده می کنند. از این پس ورزشکاران باید در اهمیت بارهای خود تجدید نظر کنند زیرا همه حرکات با بارهای سنگین سازگار نیستند.

وقتی صحبت از بارهای تطبیقی به میان می آید، مواردی هستند که به سادگی سنگین نامیده می شوند که به حداکثر وزنی که یک فرد می تواند بدون ترس از ضربه بلند کند اشاره دارد. و در طرف دیگر بارهای به اصطلاح خیلی سنگین وجود دارد که می تواند غیرقابل کنترل و برای یک تمرین مضر باشد.

برای جلوگیری از آسیب های متعدد، فقط باید به بدن خود گوش دهید. بدن به یک سیستم مکانیکی بسیار قدرتمند متکی است، اما محدودیت های خود را دارد. با یادگیری تعیین محدودیت های بدن خود، انتخاب بار مناسب به سرعت آسان می شود.

هدف از تمرینات قدرتی
تمرین عضلانی به عنوان دنباله ای از تمرینات طراحی شده برای تقویت و توسعه عضلات تعریف می شود. هدف آن به طور کلی وضعیت بدنی خوب و همچنین قدرت و همچنین استقامت است. هنگامی که این پایه ها تعریف شدند، ورزشکار می تواند سپس به مدل سازی بدن خود بپردازد تا به دنبال زیبایی شناسی عضلانی باشد که بین ورزشکاران و زنان بسیار محبوب است. برای این کار می توان از تجهیزات خاصی برای تحریک بهتر عضلات استفاده کرد.

بنابراین، پایه های تمرین خوب عضلانی عبارتند از: کیفیت تمرین انجام شده، بقیه موارد لازم برای تعادل بهتر، بدون فراموش کردن یک رژیم غذایی سالم و غنی برای رشد عضلات. سپس روش‌ها و تکنیک‌های مختلف برای کارکرد مؤثر بر عضلات خاص می‌آیند، زیرا هر تمرین مربوط به مجموعه‌ای از عضلات هدف است.

اهمیت نسبت قدرت/سرعت
یکی از قوانین اساسی تمرین با کیفیت، اطمینان از تعادل بین نسبت قدرت به سرعت است. این دو عنصر مکمل هم هستند زیرا نیروی وارد شده به عضله با سرعت متوسط افزایش می یابد. برخی از مطالعات در واقع نشان داده اند که سرعت رشد ماهیچه در سراسر بدن یکسان نیست.

در حالی که می توان با اندازه گیری موثر سرعت مقدار مشخصی از قدرت را در عضله ایجاد کرد، لازم است بتوان بهترین چرخه را برای نسبت قدرت به سرعت خوب تعریف کرد.

علاوه بر این، پارامترهای اساسی دیگری نیز وجود دارد که باید در نظر گرفته شوند، مانند نسبت نیرو/طول و کشش/کشش. اولین مورد نیروی ایزومتریک است که یک عضله نسبت به طول خود احساس می کند. این زمانی افزایش می یابد که طول حداکثر باشد.

از سوی دیگر، نسبت کشش/کشش دوم، چند مفهوم را در تمرین عضلانی در نظر می‌گیرد: تغییر کشش و مفهوم سفتی. به عبارت دیگر در تمرین بر رابطه تنش و طولانی شدن تاکید می شود. و کشش در طول کشش مهمتر از کوتاه شدن است.