پشت بازو خوابیده با هالتر EZ-(جمجمه شکن)
این حرکت یک تمرین محبوب است که عضلات سه سر را هدف قرار می دهد. برخلاف آنچه از نام آن پیداست، میله در واقع باید از پشت سر پایین بیاید. این تمرین معمولاً برای تکرارهای متوسط ​​تا زیاد به عنوان بخشی از یک تمرین متمرکز بر بالای بدن یا بازوها انجام می شود.

فواید
عضله سه سر بزرگتر و قوی تر می سازد
میله EZ روی مچ دست فشار کمتری نسبت به میله مستقیم ایجاد می کند
حتی با وزن های نسبتا سبک نیز موثر است

دستورالعمل اجرا:

روی یک نیمکت صاف با یک هالتر e-z (ترجیح من) یا یک میله صاف به پشت پشت سر و پاهایتان دراز بکشید.
میله  را با افاصله متوسط  بگیرید و میله هالتر را در طول بازوها بالا بیاورید. نکته: بازوها باید عمود بر تنه و زمین باشند. آرنج ها باید به داخل جمع شوند. این وضعیت شروع است.
در حین نفس کشیدن، وزنه را به آرامی پایین بیاورید تا زمانی که میله به آرامی پیشانی شما را لمس کند در حالی که بازوها و آرنج ها ثابت هستند.
در آن مرحله، از عضلات سه سر بازویی استفاده کنید تا هنگام بازدم، وزنه را به حالت اولیه برگردانید.
برای مقدار توصیه شده تکرار انجام دهید.
احتیاط: این تمرینی است که هنگام انتخاب وزنه باید بسیار مراقب آن باشید. همچنین، اگر از مشکلات آرنج رنج می برید، این تمرین ممکن است برای آرنج شما خیلی سخت باشد، بنابراین ممکن است لازم باشد به دنبال جایگزینی باشید.

تغییرات:

چند نوع از این تمرین وجود دارد. شما می توانید آن را بر روی یک نیمکت شیب دار بر خلاف یک نیمکت تخت اجرا کنید.
شما همچنین می توانید آن را با استفاده از دمبل انجام دهید که در این صورت کف دست ها در مقابل یکدیگر قرار می گیرند.