هرکسی می‌تواند وارد باشگاه شود، وزنه‌های زیادی را برای چند بار تکرار بدون برنامه یا الگوی واقعی بلند کند، و احتمالاً درجاتی از رشد عضلانی را برای تلاش‌های خود دریافت کند. اما این احتمال وجود دارد که موفقیت آنها برای همیشه دوام نیاورد و در طول مسیر، زمان و انرژی زیادی را هدر دهند.

اگر به دنبال این هستید که به‌جای صرف زمان بیشتر از زمان لازم، به دنبال افزایش سرعت خود در اندازه باشید، این تحقیق به وضوح نشان می‌دهد که روش‌های خاصی برای تمرین وجود دارد که مؤثرتر از بقیه هستند.

به طور خاص، برخی از تمرینات بهتر از سایرین هستند، برخی از بارها برای ساخت حداکثر اندازه بهینه تر هستند، و سبک های تمرینی خاص و حجم تمرین می تواند شما را در مسیر رشد عضلات قرار دهد.

برای روشن بودن، هر “قاعده” ظاهری در اینجا را می توان با موفقیت شکست. اما قبل از انجام این کار، مطمئن شوید که زمان خود را برای ساختن پایه خود صرف کرده اید. در اینجا نحوه دستکاری متغیرهای تمرینی به درستی برای طراحی موثرترین برنامه رشد عضلانی آورده شده است!
۱. شدت: متوسط
شدت تمرین مسلماً مهمترین متغیر تمرین برای تحریک رشد عضلانی است.[۱] که معمولاً به صورت درصدی از حداکثر تک تکرار یا ۱RM شما بیان می شود، شدت برابر با تعداد تکرارهایی است که می توانید با یک وزن معین انجام دهید. هر چه وزنه سنگین تر باشد، تعداد تکرارهای کمتری می توانید انجام دهید.

محدوده تکرار متوسط ​​۶-۱۲ در هر ست نشان داده شده است که پاسخ هیپرتروفیک را بهینه می کند، با بارهای کمتر از ۶۵ درصد از ۱RM برای بهینه سازی رشد عضلانی کافی در نظر گرفته نمی شود.[۲] مطالعات روتین‌های ورزشی به سبک بدنسازی که با ست‌های متعدد ۶-۱۲ انجام می‌شوند، افزایش متابولیت‌های پس از ورزش، مانند یون‌های لاکتات و هیدروژن را نشان داده‌اند که تأثیر قابل‌توجهی بر فرآیندهای آنابولیک دارند.[۳]

راب وایلدمن، محقق و نویسنده، دکترا، RD، FISSN، که عضو هیئت علمی دپارتمان تغذیه انسان در دانشگاه ایالتی کانزاس است، می‌گوید: “آسیب عضلانی با درد عضلانی نیز مرتبط است.” “و در حالی که برخی از آسیب ها می توانند به به حداکثر رساندن سود کمک کنند، هدف نباید آسیب بیش از حد به عضله باشد. این می تواند به ریکاوری کندتر منجر شود و کیفیت و حجم تمرین را در طول زمان مختل کند.”

هم تستوسترون و هم هورمون رشد در برنامه‌های تمرینی که از ست‌های ۶ تا ۱۲ تکراری استفاده می‌کنند در مقایسه با ست‌های با شدت بالا با استفاده از دامنه‌های تکرار پایین‌تر به میزان بیشتری افزایش می‌یابند. محدوده ایده آل برای ایجاد خستگی در سراسر طیف کامل فیبرهای عضلانی، به حداکثر رساندن افزایش در اندازه عضله است.[۱]

آیا زمان و مکانی برای تمرینات قدرتی متمرکز با تکرار کمتر وجود دارد؟ البته. اما اگر هدف شما اندازه عضله است، تکرارهای متوسط ​​در بیشتر مواقع شما را به طور قابل پیش بینی تری به آنجا می رساند.

۲. حجم: زیاد

پروتکل‌های با حجم بالا و چند ست به طور مداوم نشان داده شده‌اند که در مورد هیپرتروفی عضلانی نسبت به ست‌های تکی برتری دارند. سطح تستوسترون و هورمون رشد به میزان بیشتری نسبت به روتین های کم حجم انجام می شود.[۵،۸]

به همین دلیل، یک روتین تقسیم، که در آن چندین تمرین را برای یک گروه عضلانی خاص انجام می‌دهید، ممکن است برای پاسخ هیپرتروفیک در مقایسه با روتین‌های تمام بدن مفیدتر باشد.[۹] روتین های تقسیم به شما این امکان را می دهد که روی یک یا دو گروه عضلانی در هر تمرین تمرکز کنید، حجم کل هفتگی را حفظ کنید، اما با ست های کاری کمتر در هر جلسه در مقایسه با یک تمرین تمام بدن. از آنجایی که شما فقط یک یا دو بار در هفته به هر گروه عضلانی ضربه می زنید، دوره ریکاوری بیشتری نیز خواهید داشت.[۱۰]

ایجاد فاصله بین تمرینات بدن شما ممکن است استفاده از بارهای تمرینی سنگین تری را در هر تمرین ممکن کند، که باعث ایجاد تنش عضلانی بیشتر (نشانگر هیپرتروفی) می شود و به طور بالقوه پاسخ هورمونی آنابولیک حاد را افزایش می دهد.

۳. انتخاب تمرین: ترجیح دادن چند مفصلی
وقتی صحبت از اندازه عضله می شود، تمرینات چند مفصلی کلیدی هستند. اینها حرکاتی هستند که برای جابجایی بار به بیش از یک مفصل نیاز دارند تا همزمان کار کنند. به عنوان مثال، اسکات یک حرکت چند مفصلی است، زیرا نیاز به حرکت در باسن، زانو و جاهای دیگر دارد. از طرف دیگر، اکستنشن پا یک حرکت تک مفصلی است، زیرا فقط در مفصل زانو کار می کند.

چنین حرکاتی مقدار زیادی توده عضلانی را جذب می کند که تأثیر زیادی بر پاسخ هورمونی دارد. سطوح بالاتری از هورمون رشد و تستوسترون به دنبال حرکات چند مفصلی در مقایسه با حرکات تک مفصلی گزارش شده است.[۱۱،۱۲]

این بدان معنا نیست که نمی توانید حرکات تک مفصلی را در برنامه خود قرار دهید. این تمرینات به اصطلاح انزوا برای هدف قرار دادن عضلات توسعه نیافته و بهبود تقارن عضلانی عالی هستند. علاوه بر این، هدف قرار دادن ماهیچه‌ها می‌تواند الگوهای مختلف فعال‌سازی عصبی عضلانی را برانگیزد – و انجام این کار ممکن است رشد کلی عضلانی را افزایش دهد.[۱۳]

بنابراین، مطمئناً، در تمرینات خود کمی برای فشار به پایین، اکستنشن ساق پا، یا حلقه های دوسر بازو صرفه جویی کنید، اما اگر هدف رشد عضلانی است، آنها را به برنامه اصلی تبدیل نکنید.

۴. فاصله استراحت: متوسط
فواصل استراحت بین ست ها را می توان به سه دسته طبقه بندی کرد:

کوتاه: ۳۰ ثانیه یا کمتر
متوسط: ۶۰-۹۰ ثانیه
طولانی: سه دقیقه یا بیشتر
دوره‌های نقاهت کوتاه به زمان کافی برای بازیابی قدرت عضلانی اجازه نمی‌دهد و فواصل استراحت طولانی استرس متابولیک را به خطر می‌اندازد که نشانگر دیگری برای هیپرتروفی است. در عوض، استراحت متوسط ​​برای به حداکثر رساندن پاسخ هیپرتروفیک بهترین است.[۱۴]

در مقایسه با دوره‌های استراحت کوتاه و طولانی، فواصل استراحت متوسط ​​با تجمع متابولیک بیشتر همراه است که منجر به افزایش شدید هورمون‌های آنابولیک پس از ورزش می‌شود.[۵]

۵. مدت زمان تمرین: تا شکست
نارسایی عضلانی به عنوان نقطه ای در طول یک ست تعریف می شود که عضله دیگر نمی تواند نیروی لازم را برای بلند کردن وزنه برای یک تکرار دیگر با فرم خوب ایجاد کند. تمرین تا شکست (یا تقریباً شکست) نه تنها تعداد بیشتری از فیبرهای عضلانی را فعال می کند، بلکه استرس عضلانی ناشی از ورزش (سومین نشانگر هیپرتروفی) را نیز افزایش می دهد و پاسخ هیپرتروفیک را افزایش می دهد.[۱۵]

آیا من می گویم که باید همیشه در هر حرکتی به سمت شکست بروید؟ قطعا نه. اما اگر هدف رشد عضلانی است، حداقل باید در برخی از زمان‌ها تا حد شکست حرکت کنید. یک برنامه خوب طراحی شده به شما می گوید چه زمانی و چند وقت یکبار.

منابع

فرای، ای سی (۲۰۰۴). نقش شدت تمرین مقاومتی بر سازگاری فیبر عضلانی پزشکی ورزشی، ۳۴ (۱۰)، ۶۶۳-۶۷۹.

مک دونا، ام جی ان، و دیویس، سی تی ام (۱۹۸۴). پاسخ تطبیقی ​​عضله اسکلتی پستانداران به ورزش با بارهای زیاد. مجله اروپایی فیزیولوژی کاربردی و فیزیولوژی شغلی، ۵۲ (۲)، ۱۳۹-۱۵۵.

کریمر، دبلیو جی، و راتمس، ن. ا. (۲۰۰۵). پاسخ‌های هورمونی و سازگاری با ورزش و تمرین مقاومتی. پزشکی ورزشی، ۳۵(۴)، ۳۳۹-۳۶۱.

Kraemer, W. J., Fleck, S. J., Dziados, J. E., Harman, E. A., Marchitelli, L. J., Gordon, S. E., … & Triplett, N. T. (1993). تغییرات در غلظت های هورمونی پس از پروتکل های مختلف ورزش مقاومتی در زنان مجله فیزیولوژی کاربردی، ۷۵ (۲)، ۵۹۴-۶۰۴.

Kraemer, W. J., Marchitelli, L., Gordon, S. E., Harman, E., Dziados, J. E., Mello, R., … & Fleck, S. J. (1990). پاسخ های هورمونی و فاکتورهای رشد به پروتکل های تمرین مقاومتی سنگین مجله فیزیولوژی کاربردی، ۶۹ (۴)، ۱۴۴۲-۱۴۵۰.

کریگر، جی دبلیو (۲۰۱۰). مجموعه‌های تمرین مقاومتی تکی در مقابل چند ست برای هیپرتروفی عضلانی: یک متاآنالیز. مجله تحقیقات قدرت و شرطی سازی، ۲۴ (۴)، ۱۱۵۰-۱۱۵۹.

ولف، بی. ال.، لمورا، ال. ام.، و کول، پی جی (۲۰۰۴). تجزیه و تحلیل کمی تک در مقابل. برنامه های چندگانه در تمرین مقاومتی مجله تحقیقات قدرت و شرطی سازی، ۱۸ (۱)، ۳۵-۴۷.

Craig, B. W., & Kang, H. Y. (1994). ترشح هورمون رشد به دنبال تکی در مقابل چند ست اسکوات پشت: کل کار در مقابل قدرت. مجله تحقیقات قدرت و شرطی سازی، ۸ (۴)، ۲۷۰-۲۷۵.

Kerksick، C. M.، Wilborn، C. D.، Campbell، B. I.، Roberts، M. D.، Rasmussen، C. J.، Greenwood، M.، & Kreider، R. B. (2009). سازگاری های مرحله اولیه با یک برنامه تمرینی مقاومتی دوره ای خطی با بدن تقسیم شده در مردان دانشگاهی و میانسال. مجله تحقیقات قدرت و شرطی سازی، ۲۳ (۳)، ۹۶۲-۹۷۱.

Kerksick, C. M., Rasmussen, C. J., Lancaster, S. L., Magu, B., Smith, P., Melton, C., … & Kreider, R. B. (2006). تأثیر مکمل‌های پروتئین و اسید آمینه بر عملکرد و سازگاری‌های تمرینی طی ده هفته تمرین مقاومتی. مجله تحقیقات قدرت و شرطی سازی، ۲۰(۳)، ۶۴۳-۶۵۳.

Hansen, S., Kvorning, T., Kjaer, M., & Sjøgaard, G. (2001). تأثیر تمرینات قدرتی کوتاه مدت بر عضلات اسکلتی انسان: اهمیت سطوح هورمونی بالا از نظر فیزیولوژیکی مجله پزشکی و علم اسکاندیناوی در ورزش، ۱۱ (۶)، ۳۴۷-۳۵۴.

Kraemer, W. J., Fry, A. C., Warren, B. J., Stone, M. H., Fleck, S. J., Kearney, J. T., … & Triplett, N. T. (1992). پاسخ‌های هورمونی حاد در وزنه‌برداران نخبه. مجله بین المللی پزشکی ورزشی، ۱۳(۲)، ۱۰۳-۱۰۹.

آنتونیو، جی (۲۰۰۰). پاسخ غیریکنواخت ماهیچه های اسکلتی به تمرینات مقاومتی سنگین: آیا بدنسازان می توانند هیپرتروفی عضلانی منطقه ای را القا کنند؟ مجله تحقیقات قدرت و شرطی سازی، ۱۴ (۱)، ۱۰۲-۱۱۳.

Schoenfeld, B. J. (2010). مکانیسم هایپرتروفی عضلانی و کاربرد آنها در تمرینات مقاومتی مجله تحقیقات قدرت و شرطی سازی، ۲۴ (۱۰)، ۲۸۵۷-۲۸۷۲.

Rooney, K. J., Herbert, R. D., & Balnave, R. J. (1994). خستگی به محرک تمرینات قدرتی کمک می کند. پزشکی و علم در ورزش و ورزش، ۲۶(۹)، ۱۱۶۰-۱۱۶۴.

ترجمه: مجید احمد میر محمد علی