بسیاری از مقالات اخیر که در ژورنال‌های معتبری مانند Scientific Reports و انتشارات تحقیقاتی منتشر شده‌اند، بر دو موضوع اصلی تمرکز دارند: قابلیت هضم و جذب پروتئین  (Digestion/Bio accessibility) و کیفیت کلی ترکیبات (Quality of Ingredients).

۱. قابلیت هضم و جذب پایین پروتئین

این احتمالاً مهم‌ترین یافته اخیر است.

• مقالات مهم: مطالعات اخیر (مارس و می ۲۰۲۴) که هزاران پروتئین بار را بررسی کرده‌اند، نشان داده‌اند که اگرچه بسیاری از بارها برچسب “پروتئین بالا” دارند (یعنی بیش از ۲۰٪ کالری آن‌ها از پروتئین است)، اما قابلیت هضم و جذب پروتئین آن‌ها به شدت پایین است.
• ویژگی واقعی:
  • کاهش جذب: وقتی پروتئین‌ها در قالب یک نوار کامل (با سایر ترکیبات) تست می‌شوند، قابلیت هضم آن‌ها در مقایسه با زمانی که همان پروتئین به صورت ایزوله (خالص) مصرف می‌شود، بسیار پایین‌تر است (در برخی موارد تا ۴۷٪).
  • علت: محققان معتقدند که تعامل پروتئین با سایر اجزای بار مانند فیبر زیاد، چربی‌ها، و کربوهیدرات‌ها (به ویژه فیبرهای خاص و صمغ‌ها که برای حفظ بافت استفاده می‌شوند) می‌تواند فرآیند شکستن و جذب اسیدهای آمینه ضروری را مختل کند.
  • شاخص DIAAS: بر اساس شاخص معتبر امتیاز اسید آمینه ضروری قابل هضم ()، کیفیت تغذیه‌ای پروتئین در بسیاری از این محصولات خیلی پایین ارزیابی شده است.

۲. کیفیت و نوع پروتئین مورد استفاده

• پروتئین‌های با کیفیت پایین‌تر: استفاده از پروتئین‌هایی مانند کلاژن (که یک پروتئین کامل در نظر گرفته نمی‌شود و فاقد برخی اسیدهای آمینه ضروری است) یا ترکیبات مختلف پروتئینی برای کاهش هزینه، همچنان در بسیاری از محصولات رایج است.
• تاثیر سایر ترکیبات:
  • قند و قندهای افزودنی: بسیاری از بارها حاوی مقادیر قابل توجهی قند، شیرین‌کننده‌های مصنوعی یا الکل‌های قندی (مانند مالتیتول) هستند. الکل‌های قندی می‌توانند باعث ناراحتی‌های گوارشی شوند و قند بالا، مزیت اصلی “سلامت” محصول را از بین می‌برد.
  • فراوری: پروتئین بارها اغلب جزو غذاهای “فوق‌فراوری‌شده” (Ultra-Processed Foods) دسته‌بندی می‌شوند. شواهد فزاینده‌ای نشان می‌دهد که مصرف زیاد غذاهای فوق‌فراوری‌شده می‌تواند با افزایش خطر چاقی، بیماری‌های قلبی-عروقی و دیابت نوع ۲ مرتبط باشد.

۳. اثرگذاری بر عملکرد ورزشی و سلامت

• کاهش آسیب عضلانی: برخی مطالعات (مثلاً یک مطالعه بر روی ورزشکاران نخبه) نشان داده است که مصرف بارهای با پروتئین بالا که فرمولاسیون خوبی دارند، می‌تواند به کاهش آسیب عضلانی ناشی از ورزش (اندازه‌گیری شده توسط کاهش آنزیم‌های AST و LDH در خون) و افزایش پاسخ آنتی‌اکسیدانی بدن کمک کند.
• جایگزین وعده غذایی: اگرچه پروتئین بارها اغلب به عنوان جایگزین وعده غذایی تبلیغ می‌شوند، اما اکثر کارشناسان تغذیه توصیه می‌کنند که این محصولات را فقط به عنوان مکمل یا میان‌وعده مصرف کنید و نمی‌توانند جایگزین یک وعده غذایی کامل و متعادل باشند، زیرا ممکن است فاقد ریزمغذی‌های مهم باشند یا حاوی کالری و چربی بالایی باشند.

توصیه‌های عملی بر اساس یافته‌های معتبر

بر اساس تحقیقات جدید، برای انتخاب یک پروتئین بار “معتبر” و با کیفیت بالا، باید به موارد زیر دقت کنید:

1. بررسی ترکیبات، نه فقط مقدار پروتئین:
   • به منبع پروتئین دقت کنید. پروتئین‌هایی مانند ایزوله پروتئین آب پنیر (Whey Protein Isolate – WPI)، ایزوله پروتئین شیر (MPI) یا ترکیبات گیاهی با کیفیت بالاتر (مثل مخلوط نخود و برنج) معمولاً بهتر هستند.
   • از بارهایی که کلاژن یا پروتئین‌های با کیفیت مشکوک، منابع اولیه هستند، اجتناب کنید.
2. کنترل شکر و شیرین‌کننده‌ها:
   • به دنبال بارهایی باشید که شکر افزوده (Added Sugar) بسیار کم یا صفر دارند (بهتر است کمتر از ۵ گرم باشد).
   • از بارهایی که در لیست ترکیبات اولیه آن‌ها، شربت گلوکز، شربت ذرت با فروکتوز بالا یا مالتیتول به وضوح دیده می‌شود، اجتناب کنید.
3. انتخاب بارهای کم‌فراوری:
   • بارهایی که با ترکیبات طبیعی‌تر و قابل تشخیص‌تر (مانند آجیل، دانه‌ها، کره آجیل، و میوه‌های خشک) ساخته شده‌اند، معمولاً گزینه بهتری نسبت به بارهای با لیست مواد تشکیل‌دهنده طولانی و شیمیایی هستند.
4. احتیاط در مورد فیبر بالا:
   • در حالی که فیبر خوب است، اما فیبر بسیار بالا و مصنوعی در پروتئین بار می‌تواند در قابلیت هضم پروتئین اختلال ایجاد کند و همچنین باعث ناراحتی گوارشی (نفخ یا گاز) شود.

نتیجه‌گیری:

تحقیقات اخیر تأکید می‌کنند که تبلیغات روی بسته‌بندی را کورکورانه نپذیرید. تمرکز بر کیفیت ترکیبات، قابلیت هضم، و کم بودن قندهای افزودنی، مهم‌تر از فقط مقدار پروتئین درج شده روی برچسب است. بهتر است پروتئین مورد نیاز خود را در صورت امکان از منابع غذایی کامل مانند گوشت، تخم مرغ، لبنیات، و حبوبات دریافت کنید و از پروتئین بارها فقط به عنوان یک ابزار کمکی در مواقع ضروری استفاده کنید.

در اینجا بهترین ترکیب پیشنهادی بر اساس توصیه‌های جدید علمی برای بهینه‌سازی کیفیت و جذب آورده شده است:

بهترین ترکیب برای حداکثر کیفیت و جذب

خلاصه فرمول طلایی

یک پروتئین بار با بالاترین کیفیت و جذب بهینه، باید مشخصات زیر را داشته باشد:

• پروتئین: ۲۰ گرم از WPI یا MPI خالص.
• شکر افزوده‌شده: زیر ۵ گرم.
• چربی: از منابع طبیعی (مانند کره بادام) برای افزایش سیری.
• فیبر: فقط از منابع طبیعی بار، بدون مقادیر زیاد فیبرهای ایزوله یا مصنوعی.
• لیست ترکیبات: کوتاه و شامل موادی که قابل تشخیص باشند (مانند “پروتئین آب پنیر”، “جودوسر”، “بادام”).

هدف اصلی، ایجاد یک تعادل ماکرونوترینتی است که هم پروتئین با کیفیت بالا را فراهم کند و هم بافت بار، مانع از هضم آن نشود. این کار اغلب با کاهش شکر، کاهش فیبرهای مصنوعی و تکیه بر منابع پروتئینی با حلالیت بالا به دست می‌آید.

برای معرفی برترین پروتئین بارهای سال ۲۰۲۵، باید ترکیبی از نظرات کارشناسان تغذیه، نتایج تست‌های طعم و مهم‌تر از همه، کیفیت ترکیبات و کم بودن مواد فوق‌فرآوری را در نظر گرفت.

بر اساس تحلیل‌های جدید منتشر شده توسط متخصصان تغذیه (Dietitians) و نشریات معتبر در سال ۲۰۲۴ و ۲۰۲۵، ۵ پروتئین بار برتر (در دسته‌بندی‌های مختلف) که استانداردهای کیفیت و فرمولاسیون بهتر را رعایت می‌کنند، عبارتند از:

۵ پروتئین بار برتر سال ۲۰۲۵ (بر اساس کیفیت و جذب)

نکات تکمیلی

• David Bar: برخی بررسی‌های تخصصی، “David Bar” را به دلیل نسبت پروتئین بالا (تا ۲۸ گرم) به کالری پایین (۱۵۰ کالری) به عنوان یک نوآوری در علم تغذیه معرفی کرده‌اند، اما طعم و در دسترس بودن آن ممکن است محدود باشد.
• Quest & ONE Bars: این برندها هنوز هم محبوب هستند و پروتئین بالا و شکر پایینی دارند، اما معمولاً از مقادیر بیشتری از فیبرهای مصنوعی و الکل‌های قندی استفاده می‌کنند که می‌تواند برای برخی افراد باعث مشکلات گوارشی شود و به دلیل نگرانی‌های مربوط به فرآوری، کمی پایین‌تر از بارهای “غذای کامل” قرار می‌گیرند.
• فراموش نکنید: “بهترین” نوار برای هر فرد، به نیازهای فردی (گیاه‌خواری، کم‌کربوهیدرات، حساسیت‌های غذایی) و واکنش بدن او به مواد شیرین‌کننده و فیبرها بستگی دارد. همیشه برچسب ترکیبات را با دقت بررسی کنید.