ویتامین B12 یا کوبالامین یکی از مهم‌ترین ویتامین‌های محلول در آب است که بدن قادر به تولید آن نیست. این ویتامین برای سلامت اعصاب و خون ضروری است و در منابع حیوانی مانند گوشت، لبنیات و تخم‌مرغ یافت می‌شود. همچنین می‌توان آن را از طریق مکمل‌ها دریافت کرد. فواید ویتامین B12 ۱. سلامت خون و […]
ویتامین B12 یا کوبالامین یکی از مهم‌ترین ویتامین‌های محلول در آب است که بدن قادر به تولید آن نیست. این ویتامین برای سلامت اعصاب و خون ضروری است و در منابع حیوانی مانند گوشت، لبنیات و تخم‌مرغ یافت می‌شود. همچنین می‌توان آن را از طریق مکمل‌ها دریافت کرد.
فواید ویتامین B12
۱. سلامت خون و استخوان‌ها
ویتامین B12 در تولید گلبول‌های قرمز و DNA نقش کلیدی دارد. کمبود آن می‌تواند منجر به کم‌خونی و در برخی موارد افزایش خطر پوکی استخوان شود.
۲. تقویت بینایی
کمبود شدید B12 ممکن است به بیماری نادر نورواپتی بینایی منجر شود و کاهش تدریجی دید ایجاد کند.
۳. بهبود خلق‌وخو و حافظه
پژوهش‌ها ارتباط کمبود ویتامین B12 با افسردگی و مشکلات شناختی مانند آلزایمر و سکته را نشان داده‌اند. دریافت کافی این ویتامین می‌تواند در بهبود عملکرد ذهنی نقش داشته باشد.
۴. افزایش انرژی
اگر سطح B12 پایین باشد، برطرف کردن کمبود آن می‌تواند باعث افزایش انرژی و کاهش خستگی شود. اما مصرف بیش از حد آن در افراد سالم تأثیری ندارد.
۵. سلامت پوست، مو و ناخن
کمبود شدید B12 با مشکلات پوستی مانند لکه‌های تیره، ویتیلیگو، اگزما، آکنه و تغییر رنگ ناخن‌ها همراه است. همچنین می‌تواند باعث ریزش مو شود.
منابع ویتامین B12
میزان نیاز روزانه
- نوزادان: ۰.۴ تا ۰.۵ میکروگرم
- کودکان: ۰.۹ تا ۱.۸ میکروگرم
- نوجوانان و بزرگسالان: ۲.۴ میکروگرم
- زنان باردار: ۲.۶ میکروگرم
- زنان شیرده: ۲.۸ میکروگرم
غذاهای سرشار از B12
- گوشت قرمز، مرغ و ماهی
- شیر و لبنیات
- تخم‌مرغ
- غلات و نان‌های غنی‌شده
- شیرهای گیاهی و مخمرهای غنی‌شده
مکمل‌ها و تزریق‌ها
- مکمل‌ها: به شکل قرص، زیرزبانی یا اسپری بینی در دسترس هستند.
- تزریق B12: در موارد کم‌خونی شدید یا بیماری‌های خودایمنی ضروری است. گاهی نیاز به تزریق‌های مادام‌العمر وجود دارد.
علائم کمبود ویتامین B12
- ضعف و خستگی
- تپش قلب و تنگی نفس
- رنگ‌پریدگی پوست
- التهاب زبان
- مشکلات گوارشی
- تغییر رنگ ناخن‌ها
- بی‌اشتهایی
عوارض عدم درمان
- مشکلات حرکتی و گفتاری
- کاهش دید
- بی‌حسی و گزگز
- ضعف عضلانی
- افسردگی و نوسانات خلقی
پیشگیری از کمبود B12
- مصرف کافی گوشت، ماهی، لبنیات و تخم‌مرغ
- استفاده از غذاهای غنی‌شده و مکمل‌ها در رژیم‌های گیاه‌خواری
- پرهیز از مصرف بیش از حد الکل
ویتامین B12 و بارداری
در دوران بارداری، کمبود B12 می‌تواند باعث تأخیر رشد جنین و مشکلاتی در رشد مغز و نخاع شود. زنان باردار و شیرده باید به طور ویژه سطح این ویتامین را بررسی کنند.
مصرف بیش از حد ویتامین B12
به طور کلی، مصرف زیاد B12 بی‌خطر است زیرا بدن مقدار اضافی را دفع می‌کند. با این حال، مصرف بسیار بالا (مخصوصاً تزریقی) می‌تواند باعث مشکلاتی مانند آکنه، روزاسه و تپش قلب شود.
جمع‌بندی
ویتامین B12 برای سلامت خون، اعصاب، انرژی، خلق‌وخو، حافظه و حتی پوست و مو ضروری است. بیشتر افراد آن را از طریق منابع حیوانی دریافت می‌کنند. اما گیاه‌خواران یا افراد مبتلا به برخی بیماری‌ها باید مکمل یا تزریق دریافت کنند. کمبود طولانی‌مدت B12 می‌تواند عوارض جدی و حتی دائمی ایجاد کند.
