«کوچک، اما قدرتمند!» اغلب از این عبارت برای موادی استفاده می‌کنیم که به‌ظاهر کوچک و قابل خوردن هستند، اما منبعی غنی از مواد مغذی محسوب می‌شوند. مغزها و دانه‌ها هم در این دسته از «قدرت‌های جیبی» قرار می‌گیرند.

علاوه بر سایر مواد مغذی، فیبرها، ویتامین‌ها و مواد معدنی، این ترکیبات کوچک سرشار از پروتئین هستند – چیزی که ما روزانه برای سلامت کلی بدن نیاز داریم. در واقع، مغزها و دانه‌ها یک راه خوشمزه برای افزایش مصرف پروتئین هستند، بدون اینکه مجبور باشید به گوشت یا لبنیات تکیه کنید. آن‌ها یک راهکار راحت، ترد و سرشار از پروتئین ارائه می‌دهند که برای میان‌وعده، پخت و پز یا پاشیدن روی وعده‌های غذایی عالی است. این قدرت‌های کوچک نه تنها سرشار از پروتئین، بلکه منبع چربی‌های سالم، فیبر، ویتامین‌ها و مواد معدنی هم هستند. از بادام و بادام‌زمینی گرفته تا شاهدانه و تخم کدو، …

بادام‌زمینی

بذور خوراکی یک گیاه لگوم که غلاف‌های آن زیر زمین رشد می‌کنند، به بادام‌زمینی معروف‌اند. با وجود نام رایجشان، از نظر گیاه‌شناسی به گروه لگوم‌ها تعلق دارند و نه مغزهای درختی. بادام‌زمینی در زمینه پروتئین یک ستاره است. یک پیمانه یک‌چهارم فنجان حدود ۹.۵ گرم پروتئین گیاهی فراهم می‌کند، همراه با چربی‌های سالم برای قلب و ویتامین‌های گروه B مانند نیاسین و تیامین.

روش و زمان مصرف: کره بادام‌زمینی طبیعی را روی نان تست صبحانه بمالید، بعد از تمرین آن را در اسموتی‌ها مخلوط کنید، یا یک مشت برای میان‌وعده عصرگاهی پرکننده بردارید.

دانه‌های شاهدانه (Hemp seeds)

دانه‌های خوراکی و مغذی گیاه شاهدانه (یک گونه از Cannabis sativa) که به‌عنوان «سوپرغذا» شناخته می‌شوند، به دلیل محتوای بسیار پایین THC (تتراهیدروکانابینول) با ماریجوانا تفاوت دارند. این دانه‌ها سرشار از پروتئین گیاهی هستند و شامل تمام ۹ اسید آمینه ضروری می‌شوند. همچنین منابع غنی از اسیدهای چرب ضروری امگا-۳ و امگا-۶، و ویتامین‌ها و مواد معدنی هستند. با حدود ۱۰ گرم پروتئین در هر ۳ قاشق غذاخوری، شاهدانه از دانه‌های پرپروتئین به شمار می‌آید.

روش و زمان مصرف: آن را صبح‌ها به جو دوسر یا ماست اضافه کنید، یا در سس سالاد مخلوط کنید تا در طول روز انرژی و مواد مغذی بیشتری دریافت کنید.

برای اطلاعات بیشتر در خصوص شاهدانه اینجا کلیک کنید

تخم کدو (Pumpkin seeds)

تخم‌های خوراکی، بیضی و کرم‌رنگ کدو و دیگر کدوها، پس از جدا کردن پوسته‌شان، بسیار مغذی هستند. این دانه‌ها سرشار از پروتئین (حدود ۷ گرم در هر اونس) و غنی از روی و منیزیم هستند که به تقویت سیستم ایمنی، بهبود خلق‌وخو و سلامت استخوان‌ها کمک می‌کنند.

روش و زمان مصرف: آن‌ها را به سالاد، جو دوسر یا ترکیب خشکبار اضافه کنید. ترد و رضایت‌بخش، این دانه‌ها میان‌وعده عصرگاهی عالی‌ای هستند.

بادام (Almonds)

بادام از نظر گیاه‌شناسی مغز واقعی نیست، بلکه دانه میوه درخت بادام است، که نوعی میوه هسته‌دار (drupe) به حساب می‌آید. بادام غذایی مغذی و چندکاره است و به‌خاطر محتوای چربی‌های تک‌غیراشباع، پروتئین، فیبر، ویتامین E و مواد معدنی مانند منیزیم و منگنز ارزشمند است. در میان دیگر مغزها، بادام محبوب‌ترین است و حدود ۶ گرم پروتئین در هر اونس ارائه می‌دهد، به‌علاوه فیبر، ویتامین E و چربی‌های سالم برای قلب.

روش و زمان مصرف: عالی برای افزودن به صبحانه یا یک میان‌وعده سریع در اواسط صبح. می‌توانید آن را در گرانولا یا پنکیک با آرد بادام مخلوط کنید.

پسته (Pistachios)

پسته دانه‌های خوراکی کوچک و سبز درخت پسته است که در پوسته سختی قرار دارند و هنگام شکسته شدن، مغز آن نمایان می‌شود. این دانه‌های سبز حدود ۶ گرم پروتئین در هر اونس ارائه می‌کنند. ویژگی خاص آن‌ها این است که منبع پروتئین کامل هستند و تمام اسیدهای آمینه ضروری را فراهم می‌کنند.

روش و زمان مصرف: به‌صورت ساده به عنوان میان‌وعده‌ای هوشمندانه و لذت‌بخش با پوسته‌گیری، یا در ترکیب با پستو یا خمیر پای استفاده کنید.

بادام هندی (Cashews)

بادام هندی، عضو برجسته در میان مغزها، از نظر گیاه‌شناسی دانه محسوب می‌شود و نه مغز واقعی. این دانه از یک «میوه کاذب» به نام سیب بادام هندی رشد می‌کند که بخش تغییر یافته‌ای از ساقه گل است. بادام هندی حدود ۵ گرم پروتئین در هر اونس ارائه می‌دهد و همچنین مواد معدنی مانند منیزیم و آهن دارد که به حمایت از عضله و سطح انرژی کمک می‌کنند.

روش و زمان مصرف: از آن‌ها در سس‌های خامه‌ای وگان، پنیرهای بدون لبنیات استفاده کنید، یا به‌صورت خام به عنوان میان‌وعده عصرگاهی همراه با میوه میل کنید.

گردو (Walnuts)

گردو از جمله مغزهای درختی مغذی است که روی درختان گردو رشد می‌کند و به دلیل شکل متمایز شبیه مغز و طعم شیرین و غنی‌اش شناخته می‌شود. گردو حدود ۴.۵ گرم پروتئین در هر یک‌چهارم فنجان ارائه می‌دهد و سرشار از چربی‌های امگا-۳ (ALA) است که به سلامت قلب و مغز کمک می‌کند.

روش و زمان مصرف: به جو دوسر صبحانه اضافه کنید، در پخت و پز استفاده کنید، یا همراه با پنیر و میوه به‌عنوان میان‌وعده‌ای دنج میل کنید.

بادام برزیلی (Brazil nuts)

دانه‌های بزرگ و غنی از چربی درخت بادام برزیلی که بومی جنگل‌های بارانی آمازون هستند، دارای پوسته‌ای سخت و چوبی هستند که چند دانه مثلثی داخل آن قرار دارد. بادام برزیلی بیش از ۵ گرم پروتئین در هر یک‌چهارم فنجان ارائه می‌دهد. این مغز یک منبع بسیار قوی سلنیوم است – فقط یک دانه میزان قابل توجهی سلنیوم فراهم می‌کند!

روش و زمان مصرف: آن را در ترکیب کره‌های مغزی خرد کنید یا چند عدد را در یک بشقاب طعم‌دهی قرار دهید. فقط به دلیل محتوای بالای سلنیوم، زیاده‌روی نکنید.

دانه چیا (Chia seeds)

دانه‌های کوچک سیاه یا سفید که از گیاه Salvia hispanica، عضوی از خانواده نعناع و بومی آمریکای مرکزی به دست می‌آیند، به دلیل دلایل متعدد به‌عنوان «سوپرغذا» شناخته می‌شوند. هر ۲ قاشق غذاخوری دانه چیا حدود ۴ گرم پروتئین دارد و همچنین سرشار از فیبر و امگا-۳ است. این دانه‌ها برای سلامت دستگاه گوارش و تعادل انرژی عالی هستند.

روش و زمان مصرف: عالی در پودینگ صبحگاهی چیا، پاشیدن روی ماست، یا مخلوط کردن در اسموتی‌ها. بهترین حالت وقتی است که آن‌ها را خیس کنید تا هضم راحت‌تر شود.

تخم کتان (Flaxseeds)

دانه‌های کوچک و مغذی گیاه کتان (Linum usitatissimum)، که به نام تخم کتان شناخته می‌شوند و در سراسر جهان برای دانه‌ها، روغن و فیبرهای مورد استفاده در کتان پرورش داده می‌شوند، از خویشاوندان چیا به شمار می‌آیند و هر قاشق حدود ۳ گرم پروتئین دارد. تخم کتان فیبر و امگا-۳ به رژیم غذایی شما اضافه می‌کند. بهترین حالت مصرف آن زمانی است که آسیاب شده باشد تا جذب مواد مغذی بهتر انجام شود.

روش و زمان مصرف: تخم کتان آسیاب شده را به غلات، اسموتی‌ها اضافه کنید یا به‌عنوان جایگزین تخم‌مرغ در پخت و پز استفاده کنید.

توضیح مهم (Disclaimer)

محتوای این مقاله صرفاً برای مقاصد اطلاعات عمومی ارائه شده است. این محتوا جایگزین مشاوره تخصصی نیست و خوانندگان نباید آن را به‌جای توصیه‌های شخصی‌شده از کارشناسان واجد شرایط استفاده کنند. در حالی که ما تلاش می‌کنیم دقت و وضوح مطالب را حفظ کنیم، هیچ ضمانت یا تعهدی، چه صریح و چه ضمنی، در مورد صحت، کامل بودن یا به‌روز بودن اطلاعات ارائه شده نداریم. علاوه بر این، همان‌طور که کارشناسان توصیه می‌کنند، مصرف مغزها و دانه‌های پرپروتئین باید با اعتدال انجام شود.

برای اطلاعات بیشتر در خصوص تخم کتان اینجا کلیک کنید