پروتئین برای عضله سازی ضروری است، اما متخصصان سلامت هشدار می‌دهند که خوردن بیش از حد آن می‌تواند خطراتی برای سلامتی داشته باشد.
میزان توصیه شده فعلی (RDA) 0.8 گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن است.

ورزشکاران استقامتی یا قدرتی باید روزانه ۱.۲ تا ۲ گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن مصرف کنند.

پروتئین ممکن است در سلامتی و بدن سازی یک کلمه کلیدی باشد، اما همچنین ضروری است. بنابراین، از برخی جهات، یک متخصص تغذیه اهمیتی نمی‌دهد که مردم به گرم پروتئین روی برچسب‌های تغذیه توجه می‌کنند.

دکتر آنوپاما چاولا، متخصص گوارش کودکان در پزشکی استونی بروک، گفت: “پروتئین بلوک سازنده عضلات است.”

در واقع، تحقیقات سال ۲۰۱۸ نشان می‌دهد که پروتئین عضلات در بدن انسان تجزیه می‌شود. مصرف پروتئین بیشتر برای بازسازی – و حتی ساخت بیشتر – عضلات ضروری است.

همانطور که انتظار دارید، مصرف پروتئین کافی همراه با تمرینات قدرتی به شما در ساخت عضلات کمک می‌کند. و این بخشی از دلیلی است که مردم هنگام خرید مواد غذایی به این ماده مغذی توجه می‌کنند.

چاوولا به Healthline گفت: «به دلیل تمرکز قابل توجه بر کاهش وزن و عضله‌سازی، این ماده به یک مد تبدیل شده است. این به یک «چیز در حال تغییر» تبدیل شده است که همه در حال بررسی میزان پروتئین آن هستند.»

اما قبل از ریختن یک ظرف کامل پودر پروتئین در اسموتی صبحانه فردا صبح، استراحت کنید. کارشناسان و تحقیقات نشان می‌دهند که چیزی به نام پروتئین بیش از حد وجود دارد.

اگرچه چاولا خوشحال است که پروتئین به دلیل اهمیت آن در رژیم غذایی انسان مورد توجه قرار گرفته است، اما او در مورد افراط در مصرف آن، مانند مصرف یک رژیم غذایی تماماً گوشتی، هشدار داد. چاولا گفت: «کمی زیاد خوب نیست و زیادی زیاد هم خوب نیست.»

چقدر باید مصرف کنید؟ بستگی دارد. در اینجا چیزی است که تحقیقات، متخصصان سلامت و دستورالعمل‌ها می‌گویند.

به چه مقدار پروتئین نیاز دارم؟
حداقل میزان توصیه شده پروتئین (RDA) برای هر کیلوگرم وزن بدن در روز، ۰.۸ گرم پروتئین است. در واقع، اکثر افراد به مقدار بیشتری پروتئین نیاز دارند، به خصوص کسانی که مرتباً ورزش می‌کنند. این بدان معناست که میزان پروتئینی که باید روزانه مصرف کنید، از فردی به فرد دیگر متفاوت است.

دانا الیس هانس، متخصص ارشد تغذیه در مرکز پزشکی UCLA، به Healthline گفت: “فردی با وزن ۱۴۰ پوند به حداقل ۵۱ گرم پروتئین در روز و فرد دیگری با وزن ۲۰۰ پوند به حداقل ۷۳ گرم پروتئین در روز نیاز دارد.”

تریستا بست، متخصص تغذیه ثبت شده در Balance One Supplements، اضافه می‌کند که این عدد معادل حدود ۱۰ تا ۳۵ درصد از کالری توصیه شده روزانه ما است.

میزان پروتئین مورد نیاز شما بر اساس سن متفاوت است.

اما، مانند بسیاری از جنبه‌های پزشکی، جایی برای تفاوت‌های ظریف وجود دارد. به عنوان مثال، سن یکی از دلایل افزایش مصرف پروتئین است.

هانس گفت: «افراد مسن [حدود ۶۵ تا ۷۰ سال] باید کمی بیشتر، تقریباً ۱ گرم به ازای هر کیلوگرم یا -۰.۴۵ گرم به ازای هر پوند از وزن بدن، پروتئین مصرف کنند، زیرا آنها به خوبی پروتئین جذب نمی‌کنند و بیشتر مستعد از دست دادن عضلات و شکستگی استخوان هستند.»

فعالیت بدنی ممکن است بر میزان مصرف پروتئین تأثیر بگذارد.

برخی از ورزشکاران نیز ممکن است برای پشتیبانی از رژیم تمرینی و فعالیت بدنی خود به پروتئین بیشتری نیاز داشته باشند.

یک بیانیه موضع‌گیری در سال ۲۰۱۶ از آکادمی تغذیه و رژیم غذایی، متخصصان تغذیه کانادا و کالج پزشکی ورزشی آمریکا، دستورالعمل‌های زیر را برای مصرف پروتئین در بین افراد فعال از نظر جسمی توصیه کرد:

افراد فعال از نظر جسمی، چه ورزشکاران استقامتی باشند و چه قدرتی، ۱.۲ تا ۲ گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن یا ۰.۵ تا ۰.۹ گرم به ازای هر پوند از وزن بدن مصرف می‌کنند.

اینکه پروتئین در بالاترین یا پایین‌ترین حد این مقادیر توصیه شده مصرف شود، باید بر اساس شدت ورزش یا محدودیت کالری باشد. ورزشکاران باید حداکثر تا دو ساعت پس از ورزش، به ازای هر کیلوگرم وزن بدن، ۰.۲۵ تا ۰.۳ گرم پروتئین مصرف کنند تا عضله‌سازی انجام شود.

چاولا خاطرنشان کرد ورزشکارانی که به ازای هر کیلوگرم وزن بدن، ۲ گرم پروتئین مصرف می‌کنند، باید این کار را تحت نظر پزشک متخصص انجام دهند تا از عملکرد بهینه بدن، به ویژه کلیه‌ها، اطمینان حاصل شود.

کیمبرلی رز-فرانسیس، متخصص تغذیه در جنوب فلوریدا، به Healthline گفت: «دلیل این امر این است که کلیه‌ها باید برای دفع مواد زائد حاصل از متابولیسم پروتئین، سخت‌تر کار کنند.»

چه مقدار پروتئین زیاد محسوب می‌شود؟
هانس توصیه کرد که روزانه بیش از ۱.۳ گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن مصرف نکنید.

وقتی پروتئین بیشتری از حد نیاز مصرف می‌کنید، بدن شما ممکن است کالری اضافی را به صورت چربی ذخیره کند.

رز-فرانسیس خاطرنشان کرد که مصرف بیش از حد پروتئین – بیش از ۲ گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در روز – ممکن است با خطراتی مانند افزایش وزن ناخواسته همراه باشد.

علاوه بر این، افرادی که با بیماری کلیوی زندگی می‌کنند یا در معرض خطر ابتلا به آن هستند، ممکن است آزوتمی (اختلال عملکرد کلیه) را نیز تجربه کنند.

یک مطالعه در سال ۲۰۲۰ نشان می‌دهد که رژیم‌های غذایی پرپروتئین خطرات سلامت کلیه یا استخوان را افزایش نمی‌دهند، اما خواستار آزمایش‌های بالینی طولانی‌تری شدند.

با این حال، همانطور که رز-فرانسیس اشاره کرد، یک رژیم غذایی پرپروتئین به عنوان ۱.۰۷ تا ۱.۶۰ گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن طبقه‌بندی می‌شود، نه ۲ گرم.

علاوه بر این، بست خاطرنشان کرد افرادی که پروتئین بیش از حد نسبت به وزن و سطح فعالیت خود مصرف می‌کنند، ممکن است موارد زیر را تجربه کنند:

تحریک‌پذیری
کم‌آبی بدن
خستگی
حالت تهوع
منابع عالی پروتئین
بست گفت: “بهترین یا سالم‌ترین منابع پروتئین، منابع گوشت بدون چربی حیوانات یا گیاهان هستند.” این منابع عبارتند از:

مرغ (۳ اونس بوقلمون حاوی حدود ۲۵ گرم پروتئین است)
ماهی (۳ اونس ماهی سالمون حاوی حدود ۲۲ گرم پروتئین است)
تخم‌مرغ (یک تخم‌مرغ بزرگ آب‌پز حاوی حدود ۶ گرم پروتئین است)
پروتئین‌های گیاهی مانند لوبیا، توفو و عدس، جایگزینی برای گیاهخواران و وگان‌ها هستند، اما این منابع همیشه معادل نیستند.

بست گفت: “۲۰ اسید آمینه وجود دارد که ۹ مورد از آنها ضروری هستند، به این معنی که لازم است از طریق رژیم غذایی مصرف شوند زیرا بدن نمی‌تواند آنها را بسازد.”

“پروتئین‌های حیوانی از قبل این ۹ اسید آمینه را دارند که آنها را به پروتئین‌های کامل تبدیل می‌کند. با این حال، همه منابع گیاهی پروتئین کامل نیستند.”

این بدان معنا نیست که آنها مفید نیستند یا اینکه برای دریافت مقادیر کافی پروتئین برای ساخت یا حفظ عضلات و سلامت کلی، باید پروتئین‌های حیوانی مصرف کنید. ممکن است فقط لازم باشد چندین منبع پروتئین را برای حفظ مقدار لازم ترکیب کنید.

بست گفت: “این گاهی اوقات به این معنی است که شما باید غذاهای گیاهی را برای دریافت هر ۹ اسید آمینه ضروری ترکیب کنید. به عنوان مثال، برنج و لوبیا با هم یک پروتئین کامل می‌سازند در حالی که کینوا به خودی خود یک پروتئین کامل است.”

چاولا برای ورزشکارانی که به پروتئین بیشتری نیاز دارند، بیشتر به پودرها، به ویژه آب پنیر، تمایل دارد. اما او هشدار می‌دهد که همه باید از تمرکز بیش از حد بر پروتئین برای قدرت و سلامت کلی خودداری کنند.

او با اشاره به کربوهیدرات‌های پیچیده به عنوان یک منبع پروتئین کافی گفت: “مردم به منابع پروتئینی گیر می‌دهند و فراموش می‌کنند که کالری کافی از منابع دیگر دریافت نمی‌کنند.”

آیا مصرف پروتئین بر توده عضلانی تأثیر می‌گذارد؟ یک متاآنالیز در سال ۲۰۲۲ از ۶۹ مطالعه، پایبندی به پایین‌ترین حد توصیه‌های بیانیه موضع را پیشنهاد کرد.

بر اساس تحقیقات قبلی، نویسندگان نشان دادند که مصرف ۱.۵ گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن، که معادل ۰.۷ گرم پروتئین به ازای هر پوند است، باید برای افزایش قدرت در ترکیب با تمرینات مقاومتی کافی باشد. نکته در مورد تمرینات مقاومتی یادآوری این نکته است که توده عضلانی صرفاً محصول مصرف پروتئین نیست.

هانس گفت: “اگر کسی می‌خواهد عضله بیشتری بسازد، باید شدت تمرینات قدرتی خود را افزایش دهد – وزنه‌های بالاتر، تکرارهای بالاتر یا هر دو – و فیبرهای عضلانی خود را تجزیه کند. سپس، باید یک رژیم غذایی سالم داشته باشد.”

یک مطالعه دیگر در سال ۲۰۲۲ با منبع معتبر روی بیش از ۴۸۰۰ فرد چینی ۶۰ سال به بالا نشان داد که شرکت‌کنندگان مرد که بیش از ۷۸ گرم در روز و زنانی که ۶۸ گرم در روز مصرف می‌کردند، بیشترین محافظت را در برابر کاهش توده عضلانی داشتند.

آنها کمتر از ۲۰ گرم پروتئین در هر وعده غذایی مصرف می‌کردند و اکثر پروتئین از منابع گیاهی تأمین می‌شد.

علاوه بر این، یک بررسی سیستماتیک و متاآنالیز در سال ۲۰۲۲ در مورد مصرف پروتئین در بزرگسالان سالم نشان داد که ۱.۶ گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در روز می‌تواند به افراد زیر ۴۵ سال کمک کند تا توده بدنی خود را کمی افزایش دهند. افراد بالای ۴۵ سال فقط افزایش جزئی را مشاهده کردند.

یک بررسی سیستماتیک و متاآنالیز در سال ۲۰۲۰ از آزمایش‌های تصادفی کنترل‌شده قبلی نشان داد که افزایش مصرف پروتئین روزانه تا ۳.۵ گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در طول چندین وعده غذایی می‌تواند به افراد در رشد یا حفظ توده عضلانی کمک کند.

چه اتفاقی می‌افتد وقتی پروتئین کافی نمی‌خورید؟
حتی در کشورهای توسعه‌یافته مانند ایالات متحده، تحقیقات نشان می‌دهد که بسیاری از مردم هنوز پروتئین کافی دریافت نمی‌کنند.

مصرف ناکافی پروتئین، توده عضلانی و قدرت را کاهش می‌دهد. به گفته رز-فرانسیس، سایر علائم کمبود پروتئین ممکن است شامل موارد زیر باشد:

ضعف سیستم ایمنی
سوءتغذیه
ادم ناشی از عدم تعادل مایعات
ریزش مو
نکته کلیدی
پروتئین برای رشد و نگهداری عضلات کلیدی است، اما مصرف بیش از حد پروتئین ممکن است خطراتی برای سلامتی ایجاد کند.

حداقل توصیه برای مصرف پروتئین روزانه ۰.۸ گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن است، اما اکثر افراد به مقدار بیشتری نیاز دارند، به خصوص اگر مرتباً ورزش می‌کنند.

با این حال، مراقب مصرف بیش از حد پروتئین باشید، زیرا می‌تواند منجر به افزایش وزن شود.

ترجمه : دکتر فاطمه بقالها