بسیاری از ورزشکاران با دقت فراوان روی برنامه‌های تمرینی خود تمرکز می‌کنند و طیف وسیعی از تمرینات را برای افزایش قدرت و به حداکثر رساندن عملکرد انجام می‌دهند.

بخش حیاتی اما گاهی نادیده گرفته شده هر برنامه تمرینی، استراحت و ریکاوری است.

جسیکا یتون، فیزیوتراپیست در کلینیک UCHealth SportsMed در استیمبوت اسپرینگز، گفت: «ریکاوری به معنای بازگشت به حالت اولیه و به حداکثر رساندن نه تنها عملکرد، بلکه سلامت ما نیز هست.»

تمرین به طرق مختلف بدن را تحت فشار قرار می‌دهد، اما این تنها استرسی نیست که ورزشکاران با آن مواجه هستند. کار، مدرسه، روابط و سرعت شلوغ زندگی مدرن، همگی می‌توانند استرس را تشدید کنند که اثرات متعددی بر بدن دارد. ماندن در حالت استرس به مدت کافی، تأثیرات منفی بر سلامتی دارد.

یتون گفت: «اگر همیشه در این حالت استرس‌زا و با کورتیزول بالا ورزش و فعالیت کنید، به حالت استراحت و هضم برنمی‌گردید و بدن شما قادر به بهبودی نیست. این امر بر آسیب، بیماری، تولید قدرت – همه چیز – تأثیر می‌گذارد.»

استراحت و ریکاوری برای هر کسی که فعال است، از ورزشکاران دانش‌آموز گرفته تا بزرگسالان مسن، مهم است. یتون و دیگر متخصصان UCHealth نکات کلیدی را برای بالا بردن سطح تناسب اندام شما در عین حال که استراحت و ریکاوری را نیز در نظر می‌گیرند، به اشتراک می‌گذارند.

اولویت دادن به خواب
در طول خواب، بدن یک ورزشکار به طور فعال برای ترمیم و رشد عضلات تلاش می‌کند. خواب همچنین برای تنظیم هورمون‌ها، تقویت سیستم ایمنی و تقویت خلق و خوی کلی مفید است.

یتون ورزشکاران را تشویق می‌کند تا برای تقویت خواب خوب، مانند خنک و تاریک نگه داشتن اتاق خواب و عاری از صفحه نمایش، اقداماتی انجام دهند.

در حالی که همه به خواب نیاز دارند، یتون تأکید می‌کند که لزوماً تعداد ساعت جادویی برای رسیدن به آن وجود ندارد.

یتون گفت: “در نهایت، این یک چیز واقعاً فردی است.”

تمرین حرکات کششی پویا
تحقیقات نشان داده است که کشش پویا، که در آن ورزشکاران قبل از تمرین طیف کاملی از حرکات را برای گرم کردن انجام می‌دهند، می‌تواند با فعال کردن سیستم عصبی-عضلانی و افزایش جریان خون به عضلات، عملکرد را بهبود بخشد.

ییتون گفت: «این می‌تواند با آماده‌سازی عضلات ما برای حرکاتی که در طول تمرین انجام خواهند داد، به کاهش خطر آسیب‌دیدگی کمک کند، که در نهایت به بهبودی کمک می‌کند.»

ییتون همچنین ورزشکاران را تشویق می‌کند که پس از یک تمرین سخت، از روی مبل بلند نشوند و به جای آن، پیاده‌روی آرامی انجام دهند. فشرده‌سازی دینامیکی ایجاد شده توسط فعال کردن عضلات، به دفع مواد زائدی که می‌توانند پس از ورزش شدید در بافت‌ها جمع شوند، کمک می‌کند.

غوطه‌وری در آب سرد، که در آن ورزشکاران پس از تمرین خود را در حمام آب یخ غوطه‌ور می‌کنند، به طور واضح با بهبود عملکرد مرتبط نبوده است، اما می‌تواند به کاهش اسید لاکتیکی که پس از تمرین جمع می‌شود، کمک کند.

کشش استاتیک را کنار بگذارید، مگر اینکه آن را دوست داشته باشید.

در حالی که کشش استاتیک و فوم رولر ممکن است به کاهش درد عضلانی کمک کند، تحقیقات فایده‌ی واضحی برای عملکرد نشان نداده‌اند.

اما، اگر افراد احساس بهتری داشته باشند و به خوبی به آن پاسخ دهند، یتون به آنها می‌گوید که این کار درد ندارد.

یتون گفت: “بسیاری از مردم عاشق کشش هستند و احساس درد کمتری دارند. در نهایت، مهم این است که هر کاری را که احساس خوبی دارد و برای شما مفید است انجام دهید.”

روزهای استراحت را در تمرین بگنجانید
روزهای استراحت تعیین شده به ورزشکاران کمک می‌کند تا پس از تمرین و مسابقات بهبود یابند و ریکاوری شوند. برخی دریافته‌اند که دوره‌بندی – فرآیندی که در آن دوره‌های تمرین با دوره‌های استراحت متناوب می‌شود – عملکرد را بهبود می‌بخشد و به کاهش آسیب کمک می‌کند. به عنوان مثال، یک ورزشکار ممکن است به مدت سه هفته تمرین کند و سپس یک هفته برای ریکاوری استراحت کند.

یتون گفت: “این به سیستم ایمنی بدن فرصتی برای بهبودی می‌دهد.” حفظ یک سیستم ایمنی قوی کلید دفع بیماری‌ها است، که به ویژه هنگام رقابت مهم است.

روی سوخت‌رسانی تمرکز کنید
برای به حداکثر رساندن تمرین و تقویت ریکاوری، مطمئن شوید که به درستی سوخت‌رسانی می‌کنید. برای مثال، خوردن کربوهیدرات قبل، بعد و حتی در طول تمرینات طولانی می‌تواند به بازیابی ذخایر انرژی و تسریع ریکاوری کمک کند.

یتون گفت: «هر کسی متفاوت است. برخی افراد می‌توانند با مقادیر مختلف استرس و خواب کار کنند. در نهایت، این موضوع در مورد یافتن راهی است که برای هر ورزشکار مفید باشد.»

اما همه به سطحی از ریکاوری نیاز دارند.

یتون گفت: «هیچ‌کس نمی‌تواند بدون ریکاوری کافی، عملکرد خوبی داشته باشد. این می‌تواند تقریباً به اندازه تمرینی که انجام می‌دهید مهم باشد، زیرا اگر از تمرین ریکاوری نکنید، از آن تقویت نمی‌شوید.»

«استراحت و ریکاوری» واقعاً به چه معناست؟
استراحت و ریکاوری در واقع به معنای دادن زمان به بدن برای ترمیم، بازسازی و تقویت خود بین تمرینات است.

دکتر کارین ون‌باک از مرکز پزشکی ورزشی و عملکرد دانشگاه کلرادو، پزشکی خانواده UCHealth – بولدر، و استادیار گروه پزشکی خانواده و گروه ارتوپدی در پردیس پزشکی دانشگاه کلرادو آنشوتز توضیح می‌دهد که چرا استراحت و ریکاوری برای سلامت فیزیولوژیکی و روانی یک ورزشکار حیاتی است.

ون‌باک گفت: “یک پاسخ یکسان برای همه در مورد معنای استراحت و ریکاوری برای ورزشکاران وجود ندارد. تفاوت‌های ظریف برای هر کسی بسته به سن، رشته ورزشی و سطح مشارکت و پیشرفت او کمی متفاوت خواهد بود.”

او گفت، اما یک اصل کلی وجود دارد که برای همه ورزشکاران صدق می‌کند.

“اگر در ورزش شرکت می‌کنید، بدن خود را تجزیه می‌کنید. شما به خودتان فشار می‌آورید و خود را فراتر از سطح فعلی تناسب اندام خود تحت فشار قرار می‌دهید.”

ورزش – به ویژه ورزش شدید – پارگی‌های کوچکی در عضلات ایجاد می‌کند. با گذشت زمان، با بهبود عضلات، در نهایت بزرگتر و قوی‌تر می‌شوند. مهم است که به یاد داشته باشید که این فرآیند در طول استراحت و ریکاوری اتفاق می‌افتد، نه در طول خود جلسه تمرین.

ون‌باک گفت: «برای اینکه شاهد پیشرفت در تناسب اندام باشید، برای اینکه بدن بتواند به انجام کاری که می‌خواهید ادامه دهد، باید به آن استراحت کافی بدهید تا خودش را ترمیم کند. اگر ورزشکار هستید، به این معنی است که از ورزش معمول خود فاصله بگیرید.»

مربیان ورزشی در مورد دو نوع ریکاوری صحبت می‌کنند: ریکاوری کوتاه‌مدت یا فعال و ریکاوری بلندمدت. ریکاوری فعال شامل چه مواردی می‌شود؟
ریکاوری کوتاه‌مدت یا فعال در ساعات اولیه پس از ورزش شدید رخ می‌دهد. تحقیقات نشان می‌دهد که ورزش با شدت کم در طول مرحله سرد کردن تمرین با مزایای عملکردی مرتبط است.

وان‌باک گفت: «من معمولاً ریکاوری کوتاه‌مدت را به عنوان کاری که آن روز انجام می‌دهید، در نظر می‌گیرم. بنابراین اگر صبح برای دویدن شش مایل بیرون بروم، بعد از آن چه کاری باید انجام دهم تا مطمئن شوم که بدن و ذهنم می‌توانند از آن یک جلسه ورزش ریکاوری کنند؟»

ریکاوری فعال گردش خون را افزایش می‌دهد که به دفع مواد زائد از بافت نرم که توسط ورزش شدید تجزیه شده‌اند، کمک می‌کند. سپس جریان خون تازه مواد مغذی را که به ترمیم و بازسازی عضلات، تاندون‌ها و رباط‌ها کمک می‌کنند، می‌رساند.

در طول ریکاوری فعال، ورزشکاران باید در فعالیت‌های بدنی سبکی شرکت کنند که ضربان قلب را بالاتر از میزان استراحت افزایش می‌دهد. اما آنها باید از همان حرکات تکراری که در طول تمرین یا یک رویداد انجام می‌دادند، اجتناب کنند.

وان‌باک گفت: «خوب است که ورزشکاران کار دیگری انجام دهند.» «خوب است که فعالیتی با الگوی حرکتی متفاوت انجام دهید، کاری را فقط برای سرگرمی انجام دهید.»

نمونه‌هایی از تمرینات ریکاوری فعال شامل پیاده‌روی، پیاده‌روی سریع و دویدن؛ شنا یا سایر فعالیت‌های آبی؛ دوچرخه‌سواری یا دوچرخه‌سواری ثابت؛ دستگاه الیپتیکال یا پاروزنی؛ و وزنه‌برداری سبک (۳۰ تا ۴۰ درصد وزن کمتر از حد معمول) است.

ریکاوری فعال زمان ایده‌آلی برای ترکیب حرکات کششی و ماساژ است زیرا عضلات از قبل گرم شده‌اند. این امر کشش‌های مؤثرتری را برای افزایش دامنه حرکت فراهم می‌کند. همچنین خطر آسیب‌دیدگی را کاهش می‌دهد.

وان‌باک گفت: «این می‌تواند شامل مقداری فوم رولر یا انواع دیگر تمرینات ریکاوری مانند یوگا باشد.»

او افزود: «تغذیه نیز برای ریکاوری کوتاه‌مدت مهم است. این شامل دریافت مقدار مناسب کالری و تعادل خوبی از درشت مغذی‌ها برای پر کردن ذخایر پروتئین و کربوهیدرات شما می‌شود.»

ریکاوری طولانی‌مدت شامل دوره‌های استراحت و ریکاوری است که در یک برنامه تمرینی فصلی گنجانده شده‌اند. همچنین ممکن است شامل روزها یا هفته‌های استراحت و ریکاوری باشد که در یک برنامه ورزشی سالانه گنجانده شده است.

ون باک گفت: «من از بسیاری از دوندگان مراقبت می‌کنم. جایی که می‌بینیم افراد دچار مشکل می‌شوند زمانی است که آنها از یک دوره تمرینی بزرگ به دوره تمرینی بزرگ دیگر و به دوره تمرینی بزرگ دیگری می‌روند بدون اینکه چند هفته بین آنها استراحت کنند.»

دوره ریکاوری چقدر باید طول بکشد؟

ضروری است که به بدن خود زمان کافی برای تمرین نکردن بدهید تا ذخایر انرژی (گلیکوژن) خود را دوباره پر کنید و به عضلات آسیب دیده خود اجازه دهید تا بهبود یابند. در غیر این صورت، عملکرد شما به خطر می‌افتد و ممکن است دچار درد و کوفتگی مزمن عضلات شوید.

مدت دوره ریکاوری به عواملی مانند سن، ورزش و برنامه تمرینی شما بستگی دارد.

ون باک گفت: «برای من، یک دونده تفریحی تابستانی، استراحت در پاییز بسیار متفاوت از دوستم است که در طول تابستان در دو ماراتن می‌دود. بنابراین بخش زیادی از آن به سطح شدت و حجم کاری که برای تمرین انجام می‌دهید مربوط می‌شود.»

شورای ورزش آمریکا (ACE) پیشنهاد می‌کند ورزشکارانی که ورزش‌های با شدت بالا انجام می‌دهند، باید هر هفت تا ده روز یک روز استراحت داشته باشند. اما این یک قانون قطعی و قطعی نیست. برخی از ورزشکاران ممکن است به روزهای استراحت بیشتری، مثلاً دو روز در هفته، نیاز داشته باشند.

ورزشکارانی که یک برنامه تمرینی فصلی را دنبال می‌کنند، ممکن است نیاز به اتخاذ فرآیندی به نام دوره‌بندی داشته باشند که شامل روزهای ریکاوری از پیش برنامه‌ریزی شده و حتی هفته‌های ریکاوری در طول سال است. دوره‌بندی مستلزم تغییراتی در برنامه‌های تمرینی است که شامل اصلاح انواع تمرین، اضافه کردن تمرینات متقاطع و تغییر شدت، زمان و مسافت تمرین می‌شود.

ون باک گفت: “در مقیاس بلندمدت، استراحت و ریکاوری برای پیشگیری از آسیب مهم است. این موارد شامل آسیب‌های حادی است که در افرادی که خسته و از کار افتاده هستند، به ویژه کسانی که بسکتبال یا فوتبال بازی می‌کنند، رخ می‌دهد. این آسیب‌ها همچنین شامل آسیب‌های ناشی از استفاده بیش از حد مانند آسیب مزمن بافت نرم، آسیب مزمن تاندون و آسیب ناشی از فشار استخوان می‌شود.”

او افزود: “زمان‌بندی استراحت و ریکاوری شما همچنین به جلوگیری از چیزی که ما سندرم تمرین بیش از حد می‌نامیم، کمک می‌کند، که اساساً حالتی است که تمام بدن شما نمی‌تواند با آنچه از آن می‌خواهید، همگام شود.”

نشانه‌های سندرم تمرین بیش از حد چیست؟

مطالعات نشان می‌دهد که سندرم تمرین بیش از حد تقریباً ۶۰٪ از ورزشکاران نخبه و ۳۰٪ از ورزشکاران استقامتی غیر نخبه را تحت تأثیر قرار می‌دهد. عوارض جانبی سندرم تمرین بیش از حد شامل افزایش چربی بدن، خطر بیشتر کم آبی بدن، کاهش میل جنسی و اختلالات خلقی است.

هنگامی که سندرم تمرین بیش از حد شروع می‌شود، معکوس کردن آن می‌تواند دشوار باشد.

وان باک گفت: “افرادی که بیش از حد تمرین می‌کنند اغلب در عملکرد خود مشکل دارند. شاید آنها از فعالیت‌های ورزشی که قبلاً برایشان آسان بود، بسیار خسته‌تر می‌شوند. آنها حتی ممکن است در زندگی عادی خود خارج از ورزش نیز خسته‌تر شوند.”

“آنها ممکن است با فرسودگی ذهنی یا عدم علاقه به ورزشی که قبلاً از آن لذت می‌بردند، مواجه باشند.”

نشانه‌هایی که نشان می‌دهد ورزشکاران به یک روز استراحت نیاز دارند، یعنی فوراً چیست؟

اگر به دقت به بدن خود گوش دهید، به شما خواهد گفت چه زمانی باید تمرین معمول خود را کنار بگذارید و یک روز استراحت کنید.

وقتی محققان ۶۰۵ ورزشکار رقابتی را بررسی کردند، دریافتند که اینها دلایل اصلی برای استراحت هستند:

احساس خستگی عمومی.

کاهش غیرقابل توضیح عملکرد (که عموماً بین یک هفته تا یک ماه طول می‌کشد). دردهای اسکلتی-عضلانی.

سایر شاخص‌های استراحت و ریکاوری دیرهنگام شامل آشفتگی، بدخلقی، بی‌خوابی، اشتهای کم، افزایش بیماری و احساس استرس و افسردگی بود.

وان‌باک گفت: «ورزشکاران ممکن است متوجه شوند که ورزششان تلاش بیشتری می‌طلبد. میزان تلاش آنها بسیار بیشتر است. برخی افراد حتی ممکن است متوجه افزایش ضربان قلب در حالت استراحت یا فعالیت شوند.»

«وقتی این علائم دیررس تمرین بیش از حد را در افراد می‌بینیم، نه تنها به این معنی است که باید مطمئن شویم که آنها چند هفته استراحت خود را چند بار در سال انجام می‌دهند. بلکه ممکن است برای جبران برخی از ریکاوری‌هایی که از دست داده‌اند، به زمان بیشتری نیاز داشته باشند.»

نظر شما در مورد ریکاوری «غیرفعال» (یعنی هیچ کاری نکردن) چیست؟
وان‌باک گفت: «من فکر می‌کنم روزهایی که هیچ کاری انجام نمی‌دهند واقعاً مهم هستند. من می‌خواهم تقریباً همه ورزشکارانی که از آنها مراقبت می‌کنم، هر هفته یک روز کامل استراحت کنند.»

او افزود: «در مورد ریکاوری غیرفعال تصورات غلط زیادی وجود دارد.» «من اغلب از مردم می‌پرسم که چند روز استراحت می‌کنند یا آخرین باری که دو هفته مرخصی گرفتند کی بوده است. آنها به من می‌گویند: «اوه، آخر ماه اوت، بعد از یک مسابقه بزرگ دو، دو هفته فقط دویدن سبک داشتم.»

«این با ریکاوری «فعال» سازگار است. اما واقعاً مهم است که به بدن کمی استراحت بدهیم.»

خواب چقدر مهم است؟
ون‌باک گفت: «خواب بسیار مهم است، زیرا بیشتر ترمیم و رشد عضلات در طول خواب اتفاق می‌افتد.»

در ورزشکاران، کمبود خواب با کاهش استقامت هوازی و سایر معیارهای عملکرد مرتبط است. همچنین با تغییرات نامطلوب در تعادل هورمونی، از جمله سطوح بالاتر هورمون استرس کورتیزول و سطوح پایین‌تر هورمون رشد انسانی که در طول ترمیم بافت فعال است، مرتبط است.

وقتی کمبود خواب منجر به خستگی، انرژی کم و تمرکز ضعیف می‌شود، می‌تواند خطر آسیب جدی را افزایش دهد.

برای ارتقاء سلامت مطلوب، دستورالعمل‌های خواب دوران کودکی آکادمی اطفال آمریکا توصیه می‌کند که کودکان ۶ تا ۱۲ ساله باید ۹ تا ۱۲ ساعت و نوجوانان ۱۳ تا ۱۸ ساله باید ۸ تا ۱۰ ساعت هر شب بخوابند.

ون‌باک گفت: «مدت خواب تنها بخشی از معادله است. همچنین باید کیفیت خواب خوبی داشته باشید. شما نمی‌خواهید یک روال خواب نامنظم داشته باشید. شما نمی‌خواهید شب‌ها زیاد بیدار شوید.»

«بهداشت خواب نیز برای ورزشکاران واقعاً مهم است.» این یعنی درست قبل از خواب با تلفن همراهتان مشغول نباشید، در رختخواب کار نکنید یا تلویزیون تماشا نکنید. این یعنی ایجاد عادات و روال‌های خوب که ذهن و همچنین بدن را برای خواب آماده می‌کند.»

فواید استراحت و بهبودی مطلوب چیست؟

وان باک گفت: «برای بسیاری از بیماران من، آنچه بیش از همه اهمیت دارد، بهبود عملکرد ورزشی است. دستاوردهای تناسب اندام آنها – در قدرت، استقامت یا هر دو – آسان‌تر حاصل می‌شود. آنها واقعاً تلاش خود را برای بهبود تناسب اندام به حداکثر می‌رسانند.»

«اما برای اکثر ما، بزرگترین مزیت این است که می‌توانیم به انجام کارهایی که دوست داریم ادامه دهیم. ما می‌دانیم که تمرینات متنوع و منظم

یکی از جنبه‌های اغلب نادیده گرفته شده در مورد استراحت و ریکاوری چیست؟
ون باک گفت: «چیزی که در تمرین‌هایم زیاد می‌بینم این است که بسیاری از افراد اهمیت کلی تغذیه درمانی را برای پشتیبانی از ریکاوری دست کم می‌گیرند.»

در طول ریکاوری کوتاه مدت، مصرف غذاها و نوشیدنی‌های مناسب پس از ورزش به بازسازی ذخایر گلیکوژن عضلات و بهینه سازی سنتز پروتئین کمک می‌کند.

«من افراد زیادی را می‌بینم که واقعاً مسافت دویدن خود را در طول بهار افزایش می‌دهند و کالری دریافتی خود را کمی افزایش می‌دهند. آنها در نهایت با عدم تطابق بین میزان انرژی مصرفی و عدم جبران آن با افزایش کالری دریافتی مواجه می‌شوند.»

او گفت: «این نوع کمبود مزمن سوخت می‌تواند بسیار شبیه سندرم تمرین بیش از حد باشد.»

آیا ورزشکاران باید برای پیگیری پیشرفت یا عدم پیشرفت خود، یک گزارش تمرین روزانه تهیه کنند؟
ون باک گفت: «برای اکثر افراد، ثبت گزارش ایده خوبی است.» «به‌خصوص برای کسانی که برای هدف خاصی تمرین می‌کنند، ایده خوبی است که فعالیت‌های خود، روند بهبودی، هر چیز خاصی در مورد تغذیه و احساس خود را ثبت کنند.»

«ثبت وقایع همچنین برای اطمینان از اینکه از قلم نیفتید، به یاد داشته باشید که روزهای استراحت خود را در نظر بگیرید و عادات سوخت‌گیری و استراحت مناسب را رعایت کنید، مفید است.»

برخی از ورزشکاران تفریحی روزمره ممکن است نیازی به ثبت وقایع نداشته باشند. او گفت: «من بیشتر فعالیت‌های ورزشی خود را بر اساس آنچه که در هر روز خاص دوست دارم انجام دهم، بررسی اینکه هوا برای چه چیزی خوب است، بررسی اینکه آیا شرایط برای رفتن به کوه مناسب است یا خیر، پایه‌گذاری می‌کنم.»

اما سایر ورزشکاران تفریحی ممکن است این کار را ضروری بدانند.

وان‌باک گفت: «در کلینیک پزشکی ورزشی، ما اغلب افرادی را می‌بینیم که به‌طور تصادفی دچار سندرم تمرین بیش از حد می‌شوند، زیرا دوست دارند کارهای زیادی انجام دهند. آنها تقریباً فراموش می‌کنند که به خودشان روزهای استراحت بدهند. بنابراین قطعاً می‌تواند به افراد کمک کند تا در مورد کاری که انجام می‌دهند، هدفمندتر و آگاهانه‌تر باشند.»