۱. با یک صبحانه سالم شروع کنید

آیا می دانستید که نخوردن صبحانه می تواند منجر به افزایش وزن شود؟ مطالعات نشان می دهد که مصرف منظم صبحانه خطر چاقی در دوران کودکی را کاهش می دهد و رفتارهای فعالیت بدنی کودک را بهبود می بخشد.

کودکان به صبحانه نیاز دارند تا بدن خود را تامین کند و در طول روز به آنها انرژی بدهد. بدون صبحانه مناسب، کودکان و نوجوانان احساس خستگی خواهند کرد. آنها کمتر درگیر فعالیت بدنی هستند که کالری می سوزاند. به علاوه، وقتی بالاخره یک وعده غذایی کامل می خورند، آنقدر گرسنه می شوند که وعده های بزرگ تری را انتخاب می کنند و کالری بیشتری مصرف می کنند.

تحقیقات همچنین مزایای مثبت برنامه های صبحانه را که در مدارس برای خانواده های کم درآمد اجرا می شود، نشان می دهد. ارائه یک صبحانه متعادل به کودکان نمرات آنها را در آزمون بهبود می بخشد و منجر به حضور بهتر آنها می شود. برنامه های صبحانه همچنین توجه و رفتار کلاس را بهبود می بخشد.

یک صبحانه سالم حاوی پروتئین، فیبر، چربی های سالم و آنتی اکسیدان است. از سرو غذاهای فرآوری شده و حاوی قندهای افزوده مانند غلاتی که برای کودکان عرضه می شود، خودداری کنید. از برخی از این دستور العمل های صبحانه سالم برای ایده گرفتن استفاده کنید.

۲. بسته ناهار مدرسه

برای مبارزه با چاقی دوران کودکی و حتی بهبود تمرکز و نمرات امتحانات فرزندتان، ناهار کیف قهوه ای را انتخاب کنید. مطالعه‌ای در سال ۲۰۰۹ که در Preventing Chronic Disease منتشر شد، نشان داد که نوجوانانی که معمولاً ناهار خود را ۵ روز در هفته از خانه می‌آورند «در موارد کمتری فست فود می‌خورند، وعده‌های کمتری نوشابه، سیب‌زمینی سرخ‌شده و غذاهای پر قند مصرف می‌کنند و میوه‌ها و سبزیجات بیشتری می‌خورند. در مقایسه با نوجوانانی که هرگز ناهار خود را به مدرسه نیاوردند.»

برنامه ریزی کنید، خرید کنید و با پسر یا دختر خود غذا تهیه کنید. اجازه دهید فرزندتان بخشی از تصمیم گیری باشد. به او اجازه دهید غذاهای سالم خود را برای ناهار مدرسه خود انتخاب کند. این کار او را در مورد خوردن غذاهای سالمی که قبلاً دوست دارد هیجان زده می کند. او ممکن است مایل باشد که برخی از غذاهای جدید را نیز امتحان کند.

به دنبال چند پیشنهاد برای ناهار بسته بندی شده سالم هستید؟ یک ساندویچ کره بادام و موز روی نان حزقیال، سالاد تخم مرغ پیچیده شده در نان ترتیلای جوانه زده یا گوشت ناهار ارگانیک و بدون نیترات روی برنج قهوه ای یا نان حزقیل امتحان کنید. برای میان وعده ها، ترکیب آنتی اکسیدانی، هوموس با چوب هویج یا گواکاموله با فلفل دلمه ای خرد شده را امتحان کنید. من شرط می بندم که این ناهارهای تازه و خانگی برای کودک شما بسیار رضایت بخش تر خواهد بود.

۳. در مدرسه شرکت کنید

شما از آنچه فرزندتان در مدرسه یاد می‌گیرد آگاه هستید. از او می‌پرسید که آن روز چه چیزی یاد گرفته است، در انجام تکالیف به او کمک می‌کنید و با معلمش در مورد پیشرفتش ارتباط برقرار می‌کنید. آیا منطقی نیست که از فرزندتان بپرسید که در آن روز چه خورده است؟ چه غذایی پیشنهاد شد و آیا او آن را دوست داشت؟ آیا این باعث شد بعد از آن احساس انرژی کند یا گیجی؟

فرزند شما بیشتر روز خود را در مدرسه، با معلمان و کارکنان مدرسه می گذراند. در مدرسه، او در حال یادگیری رفتارهایی است، از جمله اینکه چگونه و چه چیزی بخورد. اگر در خانه غذای سالم را تمرین می کنید، اما غذاهای فرآوری شده هر روز در مدرسه سرو می شود، در این صورت فرزندتان سیگنال های متفاوتی دریافت می کند. تا زمانی که ناهار سالم در مدرسه عادی نشود، باید مدافع فرزندتان باشید. در مدرسه شرکت کنید و برای ناهار سالم مبارزه کنید.

بعلاوه، مدرسه مکانی عالی برای کودک شما است تا در مورد غذاهای سالم، کارهایی که آنها می توانند برای بدن و ذهن او انجام دهند، و اینکه چرا برخی غذاها باعث ایجاد احساس خوب در شما می شوند، در حالی که برخی دیگر باعث ایجاد احساس تنبلی در شما می شوند، است. بررسی‌ها نشان می‌دهد که در مبارزه با چاقی کودکان، رویکرد چند رشته‌ای در مدارس که شامل خانواده کودکان نیز می‌شود، عملی‌ترین و مؤثرترین رویکرد است. معلمان و والدین بهترین الگو هستند. آنها با هم راحت تر می توانند کودکان را برای سالم تر شدن راهنمایی کنند.

۴. غذا را در خانه بپزید

خوردن بیشتر وعده های غذایی خارج از خانه، کودکان را در معرض خطر بیشتری برای چاق شدن قرار می دهد. این امر به ویژه اگر آنها غذاهای پرکالری سریع یا فرآوری شده می خورند که والدین در روزهای شلوغ به آنها روی می آورند. تحقیقات نشان می دهد که خانواده ها حدود ۴۰ درصد از دلارهای غذایی خود را صرف غذای خارج از خانه می کنند. در این موسسات، اغلب به کودکان وعده های بسیار بزرگ و پر کالری سرو می شود.

برای کمک به کاهش وزن یا حفظ وزن کودک، بیشتر وعده های غذایی را در خانه تهیه کنید. همچنین تا جایی که ممکن است به عنوان یک خانواده با هم غذا بخورید. با استفاده از غذاهای حاوی پروتئین بالا، چربی های سالم و غذاهای ضد التهابی مانند سبزیجات برگ سبز و میوه های پر از آنتی اکسیدان، برای خانواده خود غذا بپزید.

۵. زمان تلویزیون را محدود کنید

وقتی کودک شما جلوی تلویزیون است، احتمالاً نشسته یا دراز کشیده است و فعالیت بدنی بسیار کمی انجام می دهد یا اصلاً فعالیت بدنی ندارد. گاهی اوقات، والدین به فرزندان خود اجازه می‌دهند ساعت‌ها تلویزیون تماشا کنند، بدون اینکه آنها را وادار به بیرون رفتن، دویدن، بازی کردن یا خلاقیت کنند. زمان بیش از حد تلویزیون نه تنها به معنای ورزش کم و بی تحرکی زیاد است، بلکه به این معنی است که کودک شما در معرض تبلیغاتی قرار می گیرد که دقیقاً غذاهایی را تبلیغ می کند که به همه گیری چاقی کودکان ما کمک می کند.

مطالعه ای که توسط انجمن بهداشت عمومی آمریکا انجام شد نشان داد که در سراسر آمریکای شمالی و جنوبی، اروپای غربی، آسیا و استرالیا، کودکان در معرض حجم بالایی از تبلیغات تلویزیونی برای غذاهای ناسالم با ارزش غذایی کم و کالری زیاد قرار دارند. محققان دریافتند که در بین تبلیغات مواد غذایی، ۵۴ تا ۸۷ درصد مربوط به غذاهای ناسالم است. همچنین، بیشتر این تبلیغات تجاری شامل تکنیک های بازاریابی متقاعدکننده بود. به عنوان مثال، استفاده از شخصیت های تبلیغاتی محبوب که برای کودکان جذاب است.

۶. زمانی را برای فعالیت بدنی اختصاص دهید

مرکز کنترل و پیشگیری از بیماری ها توصیه می کند که کودکان و نوجوانان بین ۶ تا ۱۷ سال باید حداقل ۶۰ دقیقه در روز ورزش کنند. CDC جوانان را به ورزش منظم تشویق می کند تا احتمال ابتلا به چاقی در دوران کودکی را کاهش دهد، سطح استرس و اضطراب را کاهش دهد، سلامت روان را ارتقا بخشد و استخوان ها و عضلات قوی بسازد.

این فواید ورزش باعث افزایش عزت نفس فرزند شما می شود و به او کمک می کند تا به اهداف کاهش وزن خود برسد. جوانان باید هر روز یک یا چند ساعت به دویدن، ورزش و سایر انواع فعالیت های هوازی و تقویت عضلات بپردازند. (۲۷) در اینجا چند راه عالی وجود دارد که کودک شما می تواند فعال تر شود:

انجام ورزش هایی مانند فوتبال، بسکتبال و تنیس
شنا کردن
در حال اجرا
پیاده روی
پیاده روی تند
رقصیدن
پریدن
پرش
دوچرخه سواری
اسکیت برد
غلتک زدن
تمرین ژیمناستیک
تمرین کاراته
انجام یوگا
انجام حرکات کششی و کششی
بالا رفتن از درخت
بازی در ورزشگاه جنگلی
۷. حمایت کنید و با مثال نشان دهید
کودکان و نوجوانان چاق نسبت به وزن خود و نحوه درک والدین، خواهر و برادر و همسالانشان استرس و اضطراب را تجربه می کنند. پرداختن به مسائل روانی مرتبط با چاقی به اندازه تغییر رژیم غذایی کودک مهم است. هرگز فرزندتان را در مورد وزنش پایین نیاورید.

در عوض، نگرانی های خود را توضیح دهید و یک برنامه بازی ارائه دهید. اگر قصد دارید به کودک خود غذاهای سالم تری بدهید و زمانی را برای فعالیت بدنی اختصاص دهید، باید این کار را نیز انجام دهید!

بنشینید تا با هم یک وعده غذایی سالم بخورید. برای خرید غذا خرید کنید و با هم کتاب های دستور غذا یا وبلاگ ها را بررسی کنید. با پیاده‌روی، دویدن، رفتن به ساحل و شنا یا دوچرخه‌سواری با هم به فعالیت‌های بدنی بپردازید. همچنین ایده خوبی است که از داروهای تسکین دهنده استرس روزانه مانند یوگا و مدیتیشن استفاده کنید.

اگر در مقابله با اضطراب فرزندتان در مورد وزنش مشکل دارید، از یک متخصص کمک بگیرید. یک مربی یا درمانگر سلامت خدمات می تواند بسیار مفید باشد.

سخن پایانی :

چاقی کودکان به یک اپیدمی جهانی تبدیل شده است و کارشناسان سازمان بهداشت جهانی تخمین می زنند که ۴۳ میلیون کودک دارای اضافه وزن زیر ۵ سال هستند و تا سال ۲۰۲۰ بیش از ۶۰ درصد بیماری های توسعه یافته در سراسر جهان به طور مستقیم با چاقی مرتبط خواهند بود.
دلایل زیادی برای چاقی کودکان وجود دارد. اینها شامل اندازه بزرگ، ناهارهای ناسالم مدرسه، مصرف غذاهای شیرین و فرآوری شده، عدم وجود چربی های سالم، کمبود فعالیت بدنی و استرس برای کودکان و والدین است.
خوشبختانه راه حل های طبیعی برای مبارزه با چاقی کودکان وجود دارد. پخت و پز و تهیه غذا در خانه بهترین راه برای درمان چاقی کودکان است. تشویق به ورزش، مشارکت در مدرسه و خدمت به عنوان یک سیستم حمایتی برای فرزندتان بسیار مهم است.

ترجمه و گردآوری: مجید احمد میر محمد علی