زمان بهینه برای مصرف کراتین می تواند در روزهای تمرین و روزهای استراحت متفاوت باشد. نزدیک کردن آن به زمانی که ورزش می کنید، چه قبل یا بعد از آن، ممکن است مفیدتر باشد. کراتین یکی از محبوب ترین مکمل های ورزشی است. کراتین مولکولی است که به طور طبیعی در سلول های بدن وجود […]
زمان بهینه برای مصرف کراتین می تواند در روزهای تمرین و روزهای استراحت متفاوت باشد. نزدیک کردن آن به زمانی که ورزش می کنید، چه قبل یا بعد از آن، ممکن است مفیدتر باشد.
کراتین یکی از محبوب ترین مکمل های ورزشی است. کراتین مولکولی است که به طور طبیعی در سلول های بدن وجود دارد. مکمل های کراتین می توانند غلظت کراتین را در سلول های شما افزایش دهند که ممکن است قدرت و توده عضلانی شما را افزایش دهد. اما، بهترین زمان مصرف آن چه زمانی است؟
مطالعات متعدد نشان داده است که باعث افزایش قدرت و توده عضلانی می شود
تحقیقات گسترده همچنین نشان داده است که مصرف آن بی خطر است
اما در حالی که ممکن است از قبل بدانید که کراتین بی خطر و موثر است، به نظر می رسد در مورد بهترین زمان مصرف آن سردرگمی وجود دارد.
این مقاله همه چیزهایی را که باید در مورد زمان مصرف کراتین بدانید را به شما می گوید.
چرا کراتین مصرف کنیم؟
کراتین مولکولی است که به طور طبیعی در سلول های شما یافت می شود.همچنین یک مکمل غذایی بسیار محبوب است که به طور گسترده مورد مطالعه قرار گرفته است.
مصرف کراتین به عنوان یک مکمل می تواند سطح غلظت آن را در سلول های شما افزایش دهد که منجر به چندین مزیت برای سلامتی و عملکرد می شود
این مزایا شامل بهبود عملکرد ورزشی و سلامت عضلانی و همچنین مزایای احتمالی عصبی مانند بهبود عملکرد ذهنی در سالمندان می شود
مطالعات نشان داده‌اند که کراتین می‌تواند افزایش قدرت حاصل از یک برنامه تمرینی با وزنه را به طور متوسط حدود ۵ تا ۱۰ درصد افزایش دهد
این مزایای عملکرد احتمالاً به دلیل نقش مهم کراتین در تولید انرژی سلولی است
برای کسانی که مایل به افزایش قدرت عضلانی و ارتقای سلامت کلی هستند، این مکمل ارزش توجه دارد.
خلاصه:
کراتین یک مکمل ایمن و موثر است که دارای چندین مزیت سلامتی و عملکردی است.
مکمل در روزهایی که ورزش می کنید
در روزهایی که ورزش می کنید، سه گزینه اصلی در مورد زمان مصرف کراتین وجود دارد.شما می توانید آن را مدت کوتاهی قبل از ورزش، مدت کوتاهی پس از ورزش، یا در زمانی که به زمان ورزش نزدیک نیست مصرف کنید.گزینه دیگر این است که دوز روزانه خود را تقسیم کرده و در طول روز مصرف کنید.
آیا باید آن را بعد از ورزش مصرف کنید؟
چندین محقق سعی کرده اند بهترین زمان مصرف مکمل های کراتین را پیدا کنند.یک مطالعه بررسی کرد که آیا مصرف پنج گرم کراتین قبل یا بعد از ورزش برای مردان بالغ موثرتر است در طول مطالعه چهار هفته‌ای، شرکت‌کنندگان پنج روز در هفته با وزنه تمرین کردند و قبل یا بعد از ورزش کراتین مصرف کردند.
در پایان مطالعه، افزایش بیشتری در توده بدون چربی و قدرت در گروهی که بعد از ورزش کراتین مصرف کردند، مشاهده شد.با این حال، تحقیقات دیگر هیچ تفاوتی بین مصرف آن قبل یا بعد از ورزش گزارش نکرده اند به طور کلی، بر اساس تحقیقات محدود موجود، مشخص نیست که آیا تفاوت قابل اعتمادی بین مصرف کراتین قبل یا بعد از ورزش وجود دارد
بهتر است کمی قبل یا بعد از ورزش مکمل مصرف کنید به نظر می‌رسد مصرف مکمل‌ها در مدت کوتاهی قبل یا بعد از ورزش ممکن است بهتر از مصرف مکمل‌های مدت‌ها قبل یا بعد از ورزش باشد.یک مطالعه ۱۰ هفته ای یک مکمل غذایی حاوی کراتین، کربوهیدرات و پروتئین را برای بزرگسالانی که با وزنه تمرین کرده بودند ارائه کرد شرکت کنندگان به دو گروه تقسیم شدند. یک گروه مکمل را بلافاصله قبل و بعد از ورزش مصرف کردند، در حالی که گروه دیگر مکمل را صبح و عصر مصرف کردند، بنابراین نزدیک به ورزش نبودند. در پایان مطالعه، گروهی که مکمل را نزدیک به ورزش مصرف کردند، نسبت به گروهی که مکمل را در صبح و عصر مصرف کردند، عضله و قدرت بیشتری کسب کردند.
بر اساس این تحقیقات، ممکن است بهتر باشد کراتین را نزدیک به ورزش مصرف کنید تا در زمان دیگری از روز.به عنوان مثال، می توانید کل دوز را بعد از ورزش مصرف کنید یا دوز را تقسیم کنید، نیمی از آن را قبل از ورزش و نیمی دیگر را بعد از ورزش مصرف کنید.
آیا باید چیز دیگری را با آن همراه کنید؟
در حالی که مزایای مکمل کراتین به خوبی ثابت شده است، بسیاری از مردم تعجب می کنند که چگونه آنها را به حداکثر برسانند.
محققان سعی کرده اند مواد دیگری از جمله پروتئین، کربوهیدرات ها، اسیدهای آمینه، دارچین و ترکیبات گیاهی مختلف را برای افزایش اثربخشی آن اضافه کنند
چندین مطالعه گزارش کرده اند که مصرف کربوهیدرات ها با کراتین میزان جذب کراتین توسط عضلات شما را افزایش می دهد با این حال، مطالعات دیگر نشان داده‌اند که افزودن کربوهیدرات‌ها هیچ مزیت عملکردی اضافه‌ای ندارد علاوه بر این، برخی از مطالعات از دوزهای تقریباً ۱۰۰ گرم کربوهیدرات یا حدود ۴۰۰ کالری استفاده کردند اگر به این کالری اضافی نیاز ندارید، اضافه وزن می تواند منجر به افزایش وزن شود.
به طور کلی، ممکن است مصرف همزمان کراتین و کربوهیدرات فوایدی داشته باشد، اما کربوهیدرات های اضافی می تواند شما را در معرض خطر مصرف کالری بیش از حد قرار دهد. یک استراتژی عملی مصرف کراتین زمانی است که معمولاً یک وعده غذایی حاوی کربوهیدرات می خورید، اما مصرف کربوهیدرات های اضافی فراتر از رژیم غذایی معمولی شما نیست. همچنین خوردن پروتئین با این وعده غذایی ایده خوبی است، زیرا پروتئین و اسیدهای آمینه ممکن است به افزایش میزان حفظ کراتین در بدن شما کمک کنند
نتیجه گیری:
کراتین یک مکمل بی خطر و موثر است، اما بهترین زمان مصرف آن مورد بحث است.
در روزهای تمرین، تحقیقات نشان می دهد که ممکن است بهتر باشد کراتین را کمی قبل یا بعد از ورزش مصرف کنید، نه مدت ها قبل یا بعد از ورزش.
در روزهای استراحت، مصرف آن با غذا ممکن است مفید باشد، اما احتمالاً زمان آن به اندازه روزهای ورزش مهم نیست.
علاوه بر این، مصرف کراتین با غذاهای حاوی کربوهیدرات و پروتئین می تواند به شما در به حداکثر رساندن فواید کمک کند.
