بیایید تحقیقات فعلی را در مورد تعداد ست‌های بلند کردن هر گروه عضلانی در هفته برجسته کنیم. بدون شک حجم یکی از محرک های برتر هایپرتروفی است، اما آیا ست های بیشتر همیشه باعث رشد بیشتر می شود؟ حداقل دوز موثر چقدر است؟

اجرای حجم تمرین مطلوب هفتگی برای هر عضله برای هر کسی که به دنبال به حداکثر رساندن رشد عضلانی به طور مداوم است بسیار مهم است. ما در مطالعات اخیر برای کشف تفاوت‌های ظریف حجم تمرین، بررسی روابط دوز-پاسخ، آستانه‌های حداقل و حداکثر و فرکانس تمرین به کاوش خواهیم پرداخت. علاوه بر این، نحوه تأثیر وضعیت تمرین بر حجم مطلوب را پوشش خواهیم داد.

حداقل حجم آستانه برای هیپرتروفی
طبق سه بررسی، حداقل آستانه برای هایپرتروفی بین ۶ تا ۱۲ ست هفتگی به نظر می رسد (۲، ۹، ۱۱).

یکی از پایین‌ترین توصیه‌ها در مورد حجم هفتگی از مروری است که حداقل چهار ست هفتگی را توصیه می‌کند که در آن انجام چند تکرار آخر چالش برانگیز است (۷). توصیه دیگری در مورد کم‌پایین از دستورالعمل‌های تمرین مقاومتی کالج پزشکی ورزشی آمریکا ۲ تا ۴ ست برای هر گروه عضلانی برای ۲ تا ۳ بار در هفته، معادل حجم تمرین هفتگی ۴ تا ۱۲ ست برای هر گروه عضلانی است (۱۲).

این بررسی‌ها بسیاری از مطالعات مختلف را بر روی مردان خوب تمرین‌کرده یا جمعیت‌های ورزشکار مورد بررسی قرار دادند و برای رسیدن به این نتیجه، اکثر متغیرهای تمرینی به جز حجم تمرین را معادل‌سازی کردند. با این حال، هر مطالعه بررسی شده، متفاوت انجام شد. به عنوان مثال، در هر مطالعه، ماهیچه های مختلفی مورد آزمایش قرار گرفتند.

در مجموع، ۴-۱۲ ست هفتگی در زمان شکست یا نزدیک به شکست ممکن است حجم کافی برای ایجاد سازگاری هایپرتروفیک باشد. برخی از افراد ممکن است به ست های هفتگی بیشتری در ماهیچه های توسعه نیافته نیاز داشته باشند، در حالی که برخی دیگر ممکن است به ست های هفتگی کمتری روی عضلات پاسخگوتر نیاز داشته باشند. ست های هفتگی خود را به ازای هر عضله اضافه کنید تا ببینید آیا در این محدوده هستید یا خیر. اگر در گروه ۲۰+ ست در هفته هستید و دائماً احساس خستگی می‌کنید، پیشرفتی را مشاهده نمی‌کنید، یا در زمان کوتاهی می‌دوید، کاهش حجم هفتگی شما ممکن است تماس خوبی باشد در حالی که سایز را فدا نکنید.

حداکثر حجم آستانه برای هایپرتروفی
تحقیقات در مورد حد بالای حجم هفتگی در مورد هایپرتروفی مبهم تر به نظر می رسد. برخی از مطالعات منفرد نتایج مثبتی به اندازه ۵۲ ست در هفته پیدا کرده اند (۴). یک نظریه این است که در حجم هفتگی که یک نقطه شیرین وجود دارد، یک شکل U معکوس وجود دارد، و سپس با افزایش حجم فراتر از آن، نتایج هیپرتروفی شروع به کاهش می کند (۶). تئوری دیگر رابطه دوز-پاسخ است که در آن نتایج هایپرتروفی پس از یک حجم هفتگی خاص رشد نمی کند (۱۲).

محدودیت های بالای حجم هفتگی تحقیق نشان می دهد که ۲۰-۳۰ ست هفتگی در زمان شکست یا نزدیک به شکست موثر هستند (۱، ۲، ۴، ۶). با این حال، ست های هفتگی در این محدوده فقط کمی بهتر از ست های ۱۲ تا ۲۰ عمل کردند. اگر این محدوده را کم دارید و بعد از چند ماه تمرین مداوم شاهد پیشرفت در اندازه نیستید، سعی کنید حجم هفتگی را چند ست افزایش دهید.

در مجموع، تحقیقات در مورد تعداد ست هایی که باید در هفته انجام دهید به اندازه حداقل برای هایپرتروفی روشن نیست، اما به نظر می رسد حداکثر در محدوده ۲۰-۳۰ قرار دارد.

میزان و اندازه برای افراد تمرین ندیده
بررسی جمعیت های مورد مطالعه در تحقیق ضروری است. بیشتر تحقیقات روی مردان تمرین دیده انجام می شود. با این حال، یک مطالعه اخیر هایپرتروفی ساق پای زنان تمرین ندیده را تحت حجم های مختلف هفتگی آزمایش کرد (۸). شصت و یک زن آموزش ندیده در یک گروه ۶، ۹ یا ۱۲ هفته ای برای افزایش حجم ساق قرار گرفتند.

هایپرتروفی در همه گروه ها اتفاق افتاد اما در گروه ۱۲ ست در هفته کمی بیشتر بود. این نتایج نشان می دهد که زنان مبتدی می توانند رشد ماهیچه ساق پا را در شش ست هفتگی تجربه کنند و می توانند با سایر گروه های عضلانی آزمایش شوند.

فرکانس تمرین
فرکانس تمرین به مجموع جلسات تمرینی در یک زمان معین، معمولاً یک هفته، اشاره دارد. اکنون که ما یک تخمین تقریبی از حجم تمرین هفتگی کافی داریم، چند روز باید تمرین کنید تا به حجم کل هفتگی برسد؟

مروری بر برنامه های آموزشی برای هایپرتروفی، بسیاری از مطالعات را در مورد این سوال پوشش می دهد. به طور خلاصه، تا زمانی که حجم هفتگی برآورده شود، فرقی نمی کند که همه آن در یک آموزش انجام شود یا در چندین جلسه آموزشی پخش شود (۷). با این حال، جلسات تمرینی هفتگی متعدد احتمالا منجر به حجم بیشتر می شود که ممکن است برای برخی از افرادی که برای دریافت رشد عضلانی به حجم بیشتری نیاز دارند، مفید باشد.

این همه به چه معناست؟
تنها چهار ست هفتگی ممکن است برای ایجاد هایپرتروفی کافی باشد، با میانگین تقریبی دوازده ست، حداقل یافته رایج تری در تحقیقات است. این حداقل ممکن است حتی بیشتر برای لیفت‌کننده‌های جدیدتر یا گروه‌های عضلانی کم‌تمرین اعمال شود. هر ست باید با شکست یا نزدیک به شکست انجام شود و ست ها می توانند همه در یک جلسه هفتگی یا چندین بار بدون هیچ هزینه ای برای نتایج انجام شوند.

حداکثر ست های هفتگی کمتر واضح هستند، اما ۲۰ تا ۳۰ ست ممکن است در حال حاضر سقف باشد، جایی که ست های فراتر از آن، سازگاری کمتر و کمتری را به قیمت خستگی و زمان ریکاوری بیشتر انجام می دهند. این یافته‌ها ممکن است مبهم به نظر برسند، اما طیف گسترده‌ای از حجم عملی را نشان می‌دهند، که امیدواریم به افراد بیشتری کمک کند بدون نگرانی در مورد اشتباه کردن، ورزش کنند.

گردآوری و ترجمه : مجید احمد میر محمد علی

منابع:

Aube D, Wadhi T, Rauch J, Anand A, Barakat C, Pearson J, Bradshaw J, Zazzo S, Ugrinowitsch C, De Souza EO. Progressive Resistance Training Volume: Effects on Muscle Thickness, Mass, and Strength Adaptations in Resistance-Trained Individuals. J Strength Cond Res. 2022 Mar 1;36(3):600-607. doi: 10.1519/JSC.0000000000003524. PMID: 32058362.

Baz-Valle E, Balsalobre-Fernández C, Alix-Fages C, Santos-Concejero J. A Systematic Review of The Effects of Different Resistance Training Volumes on Muscle Hypertrophy. J Hum Kinet. 2022 Feb 10;81:199-210. doi: 10.2478/hukin-2022-0017. PMID: 35291645; PMCID: PMC8884877.

Buckner, Samuel & Moreno, Enrique & Baxter, Holly. (2023). The dose-response relationship between resistance training volume and muscle hypertrophy: There are still doubts. Journal of Trainology. 12. 29-36. 10.17338/trainology.12.2_29.

Enes A, DE Souza EO, Souza-Junior TP. Effects of Different Weekly Set Progressions on Muscular Adaptations in Trained Males: Is There a Dose-Response Effect? Med Sci Sports Exerc. 2024 Mar 1;56(3):553-563. doi: 10.1249/MSS.0000000000003317. Epub 2023 Oct 5. PMID: 37796222.

Figueiredo VC, de Salles BF, Trajano GS. Volume for Muscle Hypertrophy and Health Outcomes: The Most Effective Variable in Resistance Training. Sports Med. 2018 Mar;48(3):499-505. doi: 10.1007/s40279-017-0793-0. PMID: 29022275.

Heaselgrave SR, Blacker J, Smeuninx B, McKendry J, Breen L. Dose-Response Relationship of Weekly Resistance-Training Volume and Frequency on Muscular Adaptations in Trained Men. Int J Sports Physiol Perform. 2019 Mar 1;14(3):360-368. doi: 10.1123/ijspp.2018-0427. Epub 2019 Feb 6. PMID: 30160627.

Iversen VM, Norum M, Schoenfeld BJ, Fimland MS. No Time to Lift? Designing Time-Efficient Training Programs for Strength and Hypertrophy: A Narrative Review. Sports Med. 2021 Oct;51(10):2079-2095. doi: 10.1007/s40279-021-01490-1. Epub 2021 Jun 14. PMID: 34125411; PMCID: PMC8449772.

Kassiano W, Costa BDV, Kunevaliki G, Lisboa F, Tricoli I, Francsuel J, Lima L, Stavinski N, Cyrino ES. Bigger Calves from Doing Higher Resistance Training Volume? Int J Sports Med. 2024 Jun 26. doi: 10.1055/a-2316-7885. Epub ahead of print. PMID: 38684187.

Schoenfeld, Brad & Fisher, James & Grgic, Jozo & Haun, Cody & Helms, Eric & Phillips, Stuart & Steele, James & Vigotsky, Andrew. (2021). Resistance Training Recommendations to Maximize Muscle Hypertrophy in an Athletic Population: Position Stand of the IUSCA. International Journal of Strength and Conditioning. 1. 10.47206/ijsc.v1i1.81.

Schoenfeld BJ, Grgic J, Krieger J. How many times per week should a muscle be trained to maximize muscle hypertrophy? A systematic review and meta-analysis of studies examining the effects of resistance training frequency. J Sports Sci. 2019 Jun;37(11):1286-1295. doi: 10.1080/02640414.2018.1555906. Epub 2018 Dec 17. PMID: 30558493.

Schoenfeld BJ, Ogborn D, Krieger JW. The dose-response relationship between resistance training volume and muscle hypertrophy: are there really still any doubts? J Sports Sci. 2017 Oct;35(20):1985-1987. doi: 10.1080/02640414.2016.1243800. Epub 2016 Nov 2. PMID: 27805470.

American College of Sports Medicine. American College of Sports Medicine position stand. Progression models in resistance training for healthy adults. Med Sci Sports Exerc. 2009 Mar;41(3):687-708. doi: 10.1249/MSS.0b013e3181915670. PMID: 19204579.