در گذشته، ۶-۱۲ تکرار قانون اساسی برای تمرین هایپرتروفی بود، اما تحقیقات امروز چیز دیگری را نشان می دهد.

پس از جستجو در اینترنت برای محدوده تکرار ایده‌آل برای آموزش هیپرتروفی، احتمالاً با جدول‌های زیادی مواجه می‌شوید که همگی محدوده‌های تکرار را به یک شکل نشان می‌دهند:

قدرت: ۱-۵ تکرار با بار زیاد

هایپرتروفی: ۶-۱۲ تکرار با بار متوسط

استقامت عضلانی: ۱۲+ تکرار با بار کم

توجه به این نکته ضروری است که با افزایش بار تعداد تکرارها کاهش می یابد. راه دیگری برای بررسی این سوال این است که آیا بارهای زیاد و کم می توانند سازگاری هایپرتروفی را ایجاد کنند و تا چه حد.

توصیه های بالا جزء اصلی کتاب های درسی علوم ورزشی بوده اند. آنها حتی با موضع کالج پزشکی ورزشی آمریکا در سال ۲۰۰۹ در مورد تمرینات مقاومتی همسو هستند (۱). با این حال، از سال ۲۰۰۹ موضوع بسیار تغییر کرده است! در چند سال گذشته، مجموعه ای از ادبیات در حال ظهور ما را متحول کرده است.

حال بیائید برای درک محدوده تکرار ایده آل برای تمرین هایپرتروفی  تحقیقی مجدد کنیم!

مورد برای تکرارهای زیاد / بار کم (تا ۳۵!)
یک بررسی در سال ۲۰۲۱، متون مربوط به طرح‌های تکراری مختلف را برای تمرین هایپرتروفی بررسی کرد و دریافت که طیف وسیعی از طرح‌های تکراری می‌توانند مؤثر باشند، با کمترین بار مؤثر ۳۰٪ ۱RM (8).

در یک مطالعه، هجده مرد تمرین شده مقاومتی به یک گروه با تکرار زیاد و کم بار (۲۵-۳۵ تکرار) یا یک گروه کم تکرار و بار بالا (۸-۱۲ تکرار) اختصاص داده شدند (۹). سایر متغیرهای آموزشی در برنامه هشت هفته ای معادل سازی شدند.

لازم به ذکر است که بار انتخاب شده برای هر دو گروه در پایان هر ست به ناتوانی آموزش منتهی شد. در پایان برنامه، اندازه‌های خم‌کننده آرنج، بازکننده آرنج و اندازه‌های چهارگانه اندازه‌گیری شد.

نتایج نشان داد که گروه‌های با تکرار زیاد و تکرار کم سازگاری‌های هایپرتروفی مشابهی داشتند. با این حال، این مطالعه اذعان کرد که هنوز مشخص نیست که آیا این نتایج فراتر از برنامه هشت هفته ای ادامه خواهد داشت یا خیر.

بسیاری از مطالعات و متاآنالیزهای دیگر (مطالعاتی که مطالعات متعددی را مورد مطالعه قرار می دهند) به این نتیجه می رسند که هایپرتروفی عضلانی را می توان در بسیاری از بارهای معادل حجم مختلف به دست آورد (۲، ۵، ۹).

اگر ست های با تکرار بالا به همان اندازه کار می کنند، کدام فیبرهای عضلانی تطبیق داده می شوند؟
فعالیت با شدت کم معمولاً فیبرهای عضلانی نوع I را تطبیق می دهد، در حالی که فعالیت متوسط ​​تا با شدت بالا نوع II را تطبیق می دهد (۶). از آنجایی که مزایای تمرین هایپرتروفی شامل افزایش اندازه الیاف نوع II است، آیا ست های با تکرار بالا فقط الیاف نوع I را هدف قرار می دهند؟ آیا این پتانسیل اندازه عضله را کاهش می دهد زیرا فیبرهای نوع I به اندازه بزرگی رشد نمی کنند؟

یک متاآنالیز این سوالات را مورد بررسی قرار داد و هیچ تفاوت معنی‌داری بین تکرار کم و تکرار زیاد در هایپرتروفی فیبرهای نوع I یا II در قسمت تحتانی بدن پیدا نکرد، تا زمانی که هر مجموعه به ناتوانی رسید (۳). نتایج آنها فاصله اطمینان یا حاشیه خطا زیادی داشت، بنابراین آنها توصیه کردند قبل از اینکه به طور قطعی بگویند یک طرح تکرار بهتر از دیگری است، تحقیقات بیشتری انجام شود (۳).

محدودیت های تمرین با تکرار بالا
ممکن است فکر کنید این ایده خوبی است که از هم اکنون شروع به انجام ست های ۳۰ تکراری کنید. در مقایسه با ست‌های کم تکرار (۸-۱۲)، ست‌های با تکرار زیاد (۲۰+) باعث ناراحتی بیشتر، امتیاز بالاتری از تلاش درک شده و لذت کمتری برای اکثر افراد می‌شوند (۳ ۸، ۹). به جای اینکه کل برنامه خود را به ست های تکراری بیش از ۲۰ تغییر دهید، می توانید آخرین ست تمرین یک گروه عضلانی را یک ست با تکرار زیاد یا چیزی شبیه به آن قرار دهید.

آیا آموزش رسیدن به ناتوانی برای هایپرتروفی، صرف نظر از طرح تکرار، ضروری است؟
یکی از متغیرهای استاندارد در بسیاری از مقالات تحقیقاتی در مورد طرح‌های بار مختلف، ناتوانی هر مجموعه بود. ست های با تکرار بالا تنها در صورتی برای هایپرتروفی موثر خواهند بود که هر ست را به ناتوانی یا نزدیک به ناتوانی برسانید. بنابراین مطمئن شوید که شکست نقطه ای چیست با انجام یک مجموعه شکست هر چند وقت یکبار تا با وزنه ای شروع کنید که محرک مناسبی را ارائه می دهد.

در حالی که تمرین تا ناتوانی یگر زمانی که تمرین با بار زیاد/تکرار کم لازم نیست، تمرین تا ناتوانی یا خیلی نزدیک به ناتوانی با بارهای سبکتر/تکرارهای بیشتر ضروری است (۴).

از تغییر آن نترسید
تمرین در محدوده ۶ تا ۱۲ تکرار برای هایپرتروفی هنوز هم می تواند نتایج عالی داشته باشد، بنابراین فکر نکنید که اگر در این محدوده تمرین می کنید وقت خود را تلف کرده اید. با این حال، اگر احساس می کنید از افزایش این تکرار خجالت نکشید. در حال پیشرفت شما یا نیاز به تغییر آن است. نگران نباش اگر در پایان هر ست تقریباً شکست بخورید، اگر بیش از ۱۲ تکرار انجام دهید، عضلات شما تلف نمی‌شوند.

هایپرتروفی عضلانی را می توان با طیف وسیعی از تکرارها به دست آورد (۲، ۷). اگر قدرت هدف اصلی شماست، آن ست های پر بار/کم تکرار (۴) را بلند کنید!

منابع:

1. American College of Sports Medicine. American College of Sports Medicine position stand. Progression models in resistance training for healthy adults. Med Sci Sports Exerc. 2009 Mar;41(3):687-708. doi: 10.1249/MSS.0b013e3181915670. PMID: 19204579.

   Carvalho L, Junior RM, Barreira J, Schoenfeld BJ, Orazem J, Barroso R. Muscle hypertrophy and strength gains after resistance training with different volume-matched loads: a systematic review and meta-analysis. Appl Physiol Nutr Metab. 2022 Apr;47(4):357-368. doi: 10.1139/apnm-2021-0515. Epub 2022 Jan 11. PMID: 35015560.

   Grgic J. The Effects of Low-Load Vs. High-Load Resistance Training on Muscle Fiber Hypertrophy: A Meta-Analysis. J Hum Kinet. 2020 Aug 31;74:51-58. doi: 10.2478/hukin-2020-0013. PMID: 33312275; PMCID: PMC7706639.

   Lasevicius T, Schoenfeld BJ, Silva-Batista C, Barros TS, Aihara AY, Brendon H, Longo AR, Tricoli V, Peres BA, Teixeira EL. Muscle Failure Promotes Greater Muscle Hypertrophy in Low-Load but Not in High-Load Resistance Training. J Strength Cond Res. 2022 Feb 1;36(2):346-351. doi: 10.1519/JSC.0000000000003454. PMID: 31895290.

   Morton RW, Oikawa SY, Wavell CG, Mazara N, McGlory C, Quadrilatero J, Baechler BL, Baker SK, Phillips SM. Neither load nor systemic hormones determine resistance training-mediated hypertrophy or strength gains in resistance-trained young men. J Appl Physiol (1985). 2016 Jul 1;121(1):129-38. doi: 10.1152/japplphysiol.00154.2016. Epub 2016 May 12. PMID: 27174923; PMCID: PMC4967245.

   Plotkin DL, Roberts MD, Haun CT, Schoenfeld BJ. Muscle Fiber Type Transitions with Exercise Training: Shifting Perspectives. Sports (Basel). 2021 Sep 10;9(9):127. doi: 10.3390/sports9090127. PMID: 34564332; PMCID: PMC8473039.

   Schoenfeld BJ, Grgic J, Ogborn D, Krieger JW. Strength and Hypertrophy Adaptations Between Low- vs. High-Load Resistance Training: A Systematic Review and Meta-analysis. J Strength Cond Res. 2017 Dec;31(12):3508-3523. doi: 10.1519/JSC.0000000000002200. PMID: 28834797.

   Schoenfeld BJ, Grgic J, Van Every DW, Plotkin DL. Loading Recommendations for Muscle Strength, Hypertrophy, and Local Endurance: A Re-Examination of the Repetition Continuum. Sports (Basel). 2021 Feb 22;9(2):32. doi: 10.3390/sports9020032. PMID: 33671664; PMCID: PMC7927075.

   Schoenfeld BJ, Peterson MD, Ogborn D, Contreras B, Sonmez GT. Effects of Low- vs. High-Load Resistance Training on Muscle Strength and Hypertrophy in Well-Trained Men. J Strength Cond Res. 2015 Oct;29(10):2954-63. doi: 10.1519/JSC.0000000000000958. PMID: 25853914.

   ترجمه و گردآوری: مجید احمد میر محمد علی