پرس شانه هالتر نشسته
پرس شانه هالتر نشسته یک تمرین کلاسیک برای عضله سازی و قدرت در شانه ها است. عضلات سه سر نیز نقش بسزایی در فشار دادن هالتر بالای سر دارند. انجام حرکت به صورت نشسته فشار به پایین تنه را کاهش می دهد و خطر کشیدگی بیش از حد ستون فقرات کمری را در طول حرکت کاهش می دهد. این تغییر پرس می‌تواند اولین حرکت فشاری در روز بالاتنه یا شانه باشد.

فواید
عضلات شانه و قدرت می سازد
وضعیت نشسته فرم سختگیرانه را اعمال می کند
خطر تغییر دادن قسمت پایین کمر نسبت به پرس ایستاده کمتر است

دستورالعمل اجرا

روی یک میله هالتر را در دست بگیرید و بر روی صندلی پشتی دار بنشینی میله را در حالیکه کف دست‌ها رو به جلو قرار دارد بالا برده میله را با قفل کردن بازوها از بالای سر خود بلند کنید. تقریباً در سطح شانه و کمی جلوتر از سر خود نگه دارید. این موقعیت شروع شماست. آماده اجرا حرکت شوید.

نکته: فاصله دست شما در زمان گرفتن هالتر باید بیشتر از عرض شانه باشد و با پایین آمدن هالتر باید زاویه ۹۰ درجه بین ساعد و بازو ایجاد کند.
هنگام دم، میله را به آرامی به سمت استخوان ترقوه پایین بیاورید.
در حین بازدم، میله را به حالت اولیه برگردانید.
وزنه را طبق میزان مشخص شده انتخاب کنید.

تغییرات:

این تمرین را می‌توان در حالت ایستاده نیز انجام داد، اما کسانی که مشکلات کمر دارند بهتر است این تمرین را به صورت نشسته انجام دهند.
واریاسیون پشت گردن برای افرادی که مشکلات شانه دارند توصیه نمی شود، زیرا ممکن است روی روتاتور کاف ایجاد فشار غیر معمول و آسیب نماید زیرا به دلیل کشش بیش از حد ایجاد شده با آوردن میله پشت گردن ایجاد می شود.

روی یک رک  پرس نظامی با یک میله پشت سرتان بنشینید و یا از یک نفر بخواهید میله را به شما بدهد (به این ترتیب روی روتاتور کاف فشار بسیار کمتر خواهد بود) یا خودتان آن را با احتیاط  بردارید (کف دست‌ها رو به جلو).

نکته: پنجه شما باید بیشتر از عرض شانه باشد و با پایین آمدن هالتر باید زاویه ۹۰ درجه بین ساعد و بازو ایجاد کند.

این تمرین را می‌توان در حالت ایستاده نیز انجام داد، اما کسانی که مشکلات کمر دارند بهتر است این تمرین را به صورت نشسته انجام دهند.
واریاسیون پشت گردن برای افرادی که مشکلات شانه دارند توصیه نمی شود، زیرا ممکن است روی روتاتور کاف ایجاد فشار نماید زیرا  کشش بیش از حد با آوردن میله پشت گردن ایجاد می شود.