هیچ بدنسازی به اندازه آرنولد به خاطر بازوها و زیر بغل بزرگش مشهور نبود. و هیچ بدنسازی به این سختی تمرین نکرد. در اینجا طرح اولیه و تمرین او برای توسعه سطح بالایی بدن در سطح جهانی است!

تعداد کمی از بدنسازان در قالب آرنولد شوارتزنگر ساخته می شوند. مطمئناً، همه می‌خواهند آرنولد بعدی باشند، اما چه کسی می‌تواند حجم تمرین و فرکانس‌های بی‌حس‌کننده‌ای را که او به دست آورد، تکرار کند؟ او فقط شانه ها و بازوها را برای بیش از ۶۰ ست تمرین نمی داد – او این کار را ۲ تا ۳ بار در هفته با شدت باورنکردنی انجام می داد!

این یکی از دلایلی است که «بلوط» در میان همسالانش برجسته بود. جایی که دیگران تمرین را کنار می‌گذارند، آرنولد از درد خودش لذت می‌برد. در حالی که این نوع حجم تمرین را نمی توان درازمدت حفظ کرد، مطمئناً می تواند سوئیچ آنابولیک شخصی شما را بچرخاند و به شما کمک کند اندام ایده آل خود را تنظیم کنید – به شرطی که بتوانید یاد بگیرید که عاشق یک تمرین استخوان شکن و بازوها باشید.

در اینجا طرحی از نحوه آموزش آرنولد به این اعضای بدن برای شما آمده است!

تمرین شانه آرنولد
آرنولد شانه‌ها را با همان روش پرحجمی که در سایر قسمت‌های بدن به کار می‌برد تمرین می‌داد و مطمئن می شد که سر دلتوئید از زوایای مختلف مورد هدف قرار می‌گیرد. از آنجایی که پرس های چند مفصلی از جلوی گردن، دلت های قدامی (جلو) را به میزان بیشتری نسبت به پرس های پشت گردن تحریک می کرد، او معمولاً هر دو را در تمرین شانه خود برای رشد حداکثری گنجاند.

آرنولد یک بار گفت: «هیچ تمرینی وجود ندارد که بتواند هر سه ناحیه دلتوئید را تحت تأثیر قرار دهد. “بنابراین، هنگامی که شما برنامه ریزی روتین شانه خود را انجام می دهید، باید انواع حرکات مناسب را در نظر بگیرید تا رشد کامل شانه را به دست آورید.”

رویکرد تخته گاز او به این معنی بود که او ۵۰ ست یا بیشتر را در یک تمرین انجام می داد! همچنین به یاد داشته باشید که آرنولد حداقل دو بار در هفته شانه‌ها را با بازوها تمرین می‌داد – ترکیبی غیرممکن از حجم و فرکانس که به ساخت بزرگترین دلیتوئیدهایی که جهان در آن زمان دیده بود کمک کرد.

در اینجا برخی از اصول اساسی وجود دارد که آرنولد هنگام تمرین شانه ها رعایت می کرد:

آرنولد با پرس‌ها و ردیف‌های ایستاده سنگین شروع می کرد، به‌ویژه در اوایل تمریناتش که سطح انرژی‌اش در بالاترین حد بود. حرکات چند مفصلی مانند اینها بهترین انبوه سازها هستند، زیرا بیشترین میزان عضله را در ناحیه دلتوئید درگیر می کنند.
او به دنبال تمرین‌های جایگزینی بود که منطقه هدف را از زوایای مختلف کار می‌کرد. به عنوان مثال، هنگام استفاده از دمبل به جای هالتر در پرس های بالای سر، وزنه ها را چندین اینچ پایین تر از موقعیت پایین حرکت هالتر پایین آورد و آنها را در بالا به هم نزدیک کرد تا دامنه حرکت طولانی شود.
تمرکز او بر ایجاد تنوع در آموزشش در محبوبیت مطبوعات آرنولد مؤثر بود. پرس آرنولد یک پرس بالای سر است که با دستان شما رو به بدن در موقعیت پایین شروع می شود. در حالی که وزنه ها را بالا می برید مچ دست خود را می چرخانید، حرکتی که بیشتر از پرس دمبل بالای سر، تاکید بیشتری بر روی دلت های جلو دارد.
آرنولد از حرکات تک مفصلی برای تکمیل پرس های بالای سر و جداسازی هر سر دلت استفاده کرد. در اینجا نیز او به دنبال تفاوت های ظریفی بود که اندازه کلی بهتری را ایجاد می کرد. به عنوان مثال، بالا آمدن جانبی کابل در جلوی بدنه حس متفاوتی نسبت به زمانی که کابل از پشت شما عبور می کند، دارد.
برای تله های بالایی، آرنولد تعدادی حرکات از جمله  هالتر، ردیف های عمودی و بالا انداختن شانه ها را شامل می شد. او از بالا انداختن شانه برای ساختن تله‌های انفجاری برای عضلات در قسمت بالایی طرفداری می‌کرد، اما می‌خواست وزنه‌اش را پایین بیاورد تا بتواند به طور کامل شانه‌هایش را تا حد ممکن بالا بیاورد.
رویکرد اصلی آرنولد از یک فرمت هرمی پیروی می کرد: او در ست های متوالی برای تکرارهای کمتر وزن اضافه می کرد. او همچنان وزنه را در محدوده تکرارهای کلاسیک عضله‌سازی حفظ می‌کرد و به ندرت کمتر از هشت تکرار انجام می‌داد.

۱:
پرس شانه هالتر نشسته
ست اول را به عنوان ست گرم کردن انجام دهید.
۴ ست، ۱۲، ۱۰، ۱۰، ۸ تکرار (۹۰ ثانیه استراحت)

۲:
نشر جانب دمبل ایستاده
۴ ست، ۱۲، ۱۲، ۱۰، ۸ تکرار (۱ دقیقه استراحت)

۳:
پرس سرشانه نشسته  دستگاه اسمیت
۴ ست، ۱۲، ۱۰، ۱۰، ۸ تکرار (۹۰ ثانیه استراحت)

۴:

نشر خم دمبل نشسته رو به عقب
۴ ست، ۱۲، ۱۰، ۱۰، ۸ تکرار (۱ دقیقه استراحت)

۵:

کول هالتر ایستاده دست جمع
۴ ست، ۱۲، ۱۰، ۱۰، ۸ تکرار (۱ دقیقه استراحت)

تمرین بازوی آرنولد
اسلحه های آرنولد کارت دعوت او بودند، و تجسم ذهنی او از عضله دوسرش به عنوان قله های کوه نشان دهنده رویکرد بزرگتر از زندگی او بود. آرنولد اغلب تا ۲۰ ست را برای عضلات دوسر بازو انجام می داد که به طور مساوی بین تکرارها و ست هایی که برای تعریف انجام می داد تقسیم می شد.

او معمولاً حرکات عضله دوسر و عضله سه سر بازو را سوپر ست انجام می داد، که برای شستشوی بازوهایش با خون مفید بود. در ترکیب با رویکرد حجم بالای او، روال  او شامل حرکاتی بود که به دنبال جدا کردن سه سر سه سر بازو بود که با دستکاری موقعیت بازو به آن دست یافت.

در اینجا برخی از بهترین نکات آرنولد برای تمرین بازو، برگرفته از مقالات و مصاحبه‌های زیادی که در طول سال‌ها انجام داده است، آورده شده است.

آرنولد جلو دمبل ایستاده را به عنوان انبوه ساز برتر رتبه بندی می کرد، اما اغلب حرکت جلو بازو دمبل متناوبی روی میز بالا سینه را نیز انجام می داد، که کمی بیشتر روی سر بلند تأکید می کند. برای آرنولد، جنبش انبوه سازی به معنای سه چیز بود: او می توانست وزنه های سنگین را حرکت دهد. او مطمئن می شد که حرکت از کشش کامل به انقباض کامل رسیده است. و از وزنه ای استفاده می کرد که به سختی می توانست ۶-۸ تکرار خوب انجام دهد.
از سوی دیگر، حرکاتی  با وزنه های سبک تر برای ست های ۸-۱۲ تکرار انجام می داد. در اینجا تمرکز روی فشردن و انقباض عضله و نگه داشتن اوج انقباض برای مدت طولانی بود.
در حالی که “بلوط” عضلات خود را به ناتوانی رساند، او به همین جا بسنده نمی کرد. به محض اینکه به نقطه ناتوانی می رسید، از حرکت کافی برای ادامه مجموعه استفاده می کرد. چنین حرکات تقلبی به او این امکان را می داد که چند تکرار اضافی را انجام دهد.
رویکرد آرنولد به عضلات سه سر بازو کمی متفاوت بود. از آنجایی که قفسه سینه او همیشه یک نقطه قوت بود، عضله سه سر او قبلاً در یک مزیت قرار داشت. او اغلب نسبت به عضلات دوسر بازو اجازه می‌داد تا دامنه تکرارهایش تا ۲۰ در هر ست افزایش یابد تا عضله را بیش از حد پمپ کند.
در مورد عضلات سه سر، تکنیک پیشرفته آرنولد، تکرارهای جزئی بود. برای مثال، پس از انجام یک ست فشار به پایین برد کامل، ست را با ۵ تا ۶ قسمت جزئی، در نیمه بالایی یا پایینی حرکت، افزایش می‌دهد.
آرنولد به طور مکرر حرکات دو سر و عضله سه سر را به حالت اول قرار می داد، که به این معنی بود که مقدار زیادی خون در عضله جاری است. خون حامل اکسیژن و مواد مغذی حیاتی برای رشد است و او را قادر ساخت تا به هدف تمرینی نهایی خود یعنی پمپاژ دست یابد. و بدون شک در مورد عطش سیری ناپذیر آرنولد برای یک پمپ تمرینی خوب شنیده اید.

۱:
جلو بازو  هالتر ایستاده دست معمولی
۴ ست، ۱۰-۱۲ تکرار (استراحت ۹۰ ثانیه)

۲
پشت بازو خوابیده با هالتر EZ-(جمجمه شکن)
۴ ست، ۱۰-۱۲ تکرار (استراحت ۹۰ ثانیه)

۳
سوپر ست
تمرینات را به ترتیب بدون استراحت بین تمرینات و ۱ دقیقه انجام دهید. استراحت بین ست ها
جلو بازو دمبل تک تک متناوب
۴ ست، ۲۰-۲۴ تکرار (متناوب، ۱۰-۱۲ تکرار در هر طرف، بدون استراحت)

پشت بازو سیمکش از روبرو
۴ ست، ۱۰-۱۲ تکرار (۱ دقیقه استراحت)

۴
سوپر ست
تمرینات را به ترتیب بدون استراحت بین تمرینات و ۱ دقیقه انجام دهید. استراحت بین ست ها
جلو بازو دمبل متناوبی روی میز بالا سینه
۴ ست، ۲۰-۲۴ تکرار (متناوب، ۱۰-۱۲ تکرار در هر طرف، بدون استراحت)

پشت بازو ایستاده سیمکش ظناب بالای سر
۴ ست، ۱۰-۱۲ تکرار (۱ دقیقه استراحت)

۵
سوپر ست
تمرینات را به ترتیب بدون استراحت بین تمرینات و ۲ دقیقه انجام دهید. استراحت بین ست ها
جلو بازو نشسته تک تک میان پا
۴ ست، ۱۰-۱۲ تکرار (سمت راست، بدون استراحت)

جلو بازو نشسته تک تک میان پا
۴ ست، ۱۰-۱۲ تکرار (سمت چپ، بدون استراحت)

پشت بازو دمبل ایستاده تک تک
۴ ست، ۱۰-۱۲ تکرار (سمت چپ، بدون استراحت)

پشت بازو دمبل ایستاده تک تک
۴ ست، ۱۰-۱۲ تکرار (سمت راست، بدون استراحت)

۶:
پشت بازو دیپ نیمکتی ( پا بالا)
توجه: آرنولد با سه صفحه ۲۰ کیلوگرمی شروع میکرد. صفحات را  روی ران پایخود قرار می داد، او هر بار که به نارسایی عضلانی می رسید، یکی از وزنه ها را کم می کرد تا اینکه فقط از وزن بدنش استفاده می‌کرد.
۱ ست، ۱۰ تکرار

ترجمه و گردآوری از : مجید احمد میر محمد علی