اولین کاری که بعد از تمرین انجام می دهید چیست؟ اگر اولین فکر شما یک شیک پروتئینی است، مقاله درستی را می خوانید. داشتن پروتئین بلافاصله پس از تمرین در حالی که هنوز در “پنجره آنابولیک” است، یک تمرین چند دهه ای است. اعتقاد بر این است که ۶۰ تا ۹۰ دقیقه بعد از ورزش فرصت طلایی برای داشتن پروتئین است. با این حال، اگر پنجره آنابولیک بیشتر از ۶۰ دقیقه باشد، چه؟

زمان بندی مصرف پروتئین
پروتئین بعد از تمرین از بین نمی رود. بدن در طول فعالیت از طریق ذخایر گلیکوژن خود می سوزد. تا زمانی که ذخایر گلیکوژن به طور کامل خالی شود، شروع به تخلیه بافت عضلانی نمی کند. پروتئین در بدن باقی می ماند تا بافت عضلانی پاره شده را ترمیم کند. ورزش استفاده از پروتئین برای ریکاوری را افزایش می دهد که به عنوان سنتز پروتئین عضلانی (MPS) نیز شناخته می شود. یک مطالعه روی پنجره آنابولیک نشان داد که MPS خارج از پنجره آنابولیک فرو نمی رود. در واقع نشان داد که یک دوره بهبودی ۱۲ ساعته وجود دارد (۱).

اولویت ریکاوری حفظ سنتز پروتئین عضلانی در طول پنجره ۱۲ ساعته است. همین مطالعه نظریه پنجره ۱۲ ساعته آنها را با دریافت ۲۰ گرم پروتئین آب پنیر هر ۳ ساعت توسط گروه های کنترل شده اثبات کرد. آنها ثابت کردند که MPS در واقع در طول زمان افزایش یافته و در ۴ ساعت به اوج خود رسیده است (۱). اگر پروتئین به طور مداوم مصرف شود، بدن می تواند سنتز پروتئین ماهیچه ای با کیفیت را حفظ کند.

مصرف بیشتر پروتئین می تواند MPS را تحریک کند. با این حال، پروتئین اضافی می تواند باعث اکسیداسیون اسید آمینه شود (۱). بنابراین، پروتئین اضافی بیش از ۲۰ گرم به سرعت مصرف نمی شود. راه حل این است که تمرین را با یکی از زمان های تغذیه پروتئین ردیف کنید. این می تواند تضمین کند که پروتئین در حین و بعد از تمرین در صورت هضم بهینه کار خود را انجام می دهد.

پروتئین در همه ساعات
پروتئین به صورت شبانه روزی کار می کند. منظورم ساعت شبانه روزی است. این امر از طریق مفهومی به نام ساعت عضلانی یا متابولیسم کنترل شده اسیدهای آمینه در ساعت شبانه روزی امکان پذیر است. برای برخی افراد، حتی ممکن است مهم باشد که در چه زمانی از روز پروتئین مصرف می کنند.

یک مطالعه افراد فعالی را که بیشتر پروتئین خود را در صبح مصرف می کردند با افرادی که بیشتر پروتئین خود را در وعده شام ​​می خوردند مقایسه کرد. افرادی که صبحانه با پروتئین بالا می‌خورند، نسبت به افرادی که شامی با پروتئین بالا می‌خورند، شاخص ماهیچه‌های اسکلتی و قدرت گرفتن بالاتری دارند. لازم به ذکر است که مقدار پروتئین جیره بین دو گروه تفاوتی نداشت (۲).

پروتکل های بعد از تمرین
بدن در طول فعالیت به حالت سمپاتیک تغییر می کند. این کار باعث افزایش ضربان قلب، ایجاد ریزش در فیبرهای عضلانی و کاهش ذخایر گلیکوژن می شود. فرض مناسب این است که آنها را با پروتئین و کربوهیدرات ها بازیابی کنید. با این حال، نباید عجله کرد.

در حالی که در حالت کاتابولیک است، بدن ممکن است مواد مغذی را به درستی جذب نکند. به زمان نیاز دارد تا به حالت پاراسمپاتیک تبدیل شود تا پنجره آنابولیک باز شود. سیستم عصبی پاراسمپاتیک از طریق کاهش ضربان قلب فعال می شود. هنگامی که ضربان قلب کاهش می یابد، بدن برای هضم کامل غذا آماده می شود.

کربوهیدرات ها بیشتر از پروتئین بر ضربان قلب تأثیر می گذارند. این غذاها می توانند منجر به انتقال به سمت ضربان قلب پاراسمپاتیک شوند. بعد از تمرین، کربوهیدرات ها را می توان قبل از (و شاید در کنار) پروتئین مصرف کرد. این موضوع از طریق مطالعه روی نوشابه های حاوی فروکتوز بالا و شیرین شده با ساکارز ثابت شد. در حالی که می تواند سطح گلوکز را افزایش دهد، همچنین می تواند ضربان قلب را کاهش دهد و سیستم عصبی پاراسمپاتیک را فعال کند (۳). قبل از رسیدن به پروتئین، مصرف مقداری کربوهیدرات سریع می تواند به جذب بهتر پروتئین کمک کند.

آیا افسانه است؟
ممکن است نیازی به خوردن شیک پروتئینی در باشگاه یا سرعت بازگشت به خانه برای آن دوز پروتئین نباشد. پنجره آنابولیک چیزی نیست که فوراً تحت تعقیب قرار گیرد زیرا گسترده تر از آن چیزی است که ما فکر می کردیم. بنابراین از زمان بعد از تمرین برای تغییر حالت استراحت و هضم استفاده کنید. سپس، بدن می تواند آماده شود تا مواد مغذی بیشتری را برای بهبودی جذب کند.

ترجمه و گردآوری: مجید احمد میر محمد علی