تمرین عضلات پشت بازو و پرورش آنها همیشه جذابیت و اهمیت خود را بین طرفداران رشته بدنسازی داشته است ، چند سال پیش مطلبی در مجله فلکس از رونی کلمن خواندم که تأکید کرده بود برای داشتن عضلات سینه قوی و توسعه یافته باید ابتدا پشت بازوی قوی داشته باشید . دراین مقاله آنالیز خود را از یک روز تمرینی پشت بازو با دو قهرمان کهنه کار این رشته برای شما تشریح خواهم کرد . مهدی عیاری و علی اسد الهی دو تن از قهرمانانی که سالهاست باهم تمرین می کنند و هر دو دارای پشت بازوهای بزرگ و توسعه یافته ای هستند . این دو قهرمان سالهاست که با تکیه بر عضلات بزرگ و توسعه یافته خود مقام های قهرمانی زیادی را کسب کرده اند . مهدی عیاری  قهرمان جهان دروزن ۹۵ کیلوگرم شده است و در یک قدمی کسب کارت حرفه ای است .

پس پیشنهاد می کنم مطالعه تجربیات بنده از این جلسه تمرینی را از دست ندهید .
انتخاب اول : سیمکش از جلو برای گرم کردن
یاد ندارم پشت بازو را با دمبل یا هالتر شروع کرده باشم ، سیم کش ها بهترین گزینه برای گرم کردن عضلات هستند  مخصوصا” عضلات پشت بازو ها سعی کنید در این حرکت تعداد مد نظرتان نباشد ، فقط پمپاژ عضلانی را در نظر بگیرید . این توضیحات را مهدی عیاری  در مورد حرکت سیم کش بیان نمود، مهدی ست اول را با تکرارهای بالای ۵۰  استارت زد . اینکار باعث شد تا شاهد پمپاژ فوق العاده ای از گردش خون در عضلات پشت بازوی او باشیم فراموش نکنید سه ست با تکرارهای در حد توان پیشنهادی مناسب می تواند برای گرم کردن عضلات پشت بازوی شما باشد.

در انتخاب دوم : هدف گزاری برای سربلند عضله سه سر با حرکت پشت بازو هالتر خوابیده است
این حرکت انتخاب علی اسدالهی بود ، او در مورد این حرکت گفت : در شروع راه عضله پشت بازوی من در قسمت سر بلند توسعه کافی را نداشت . من با استفاده از این حرکت توسعه را در این بخش ایجاد کردم . البته باید با دقت  وزنه های خود را انتخاب کنید تا به مفاصل آرنج شما فشار زیادی وارد نشود . سعی کنید همیشه از یک یار کمکی برای اجرای این حرکت بهره ببرید تا شما را در تکرار و عبور ازمرز خستگی یاری دهد . مهدی عیاری هم جنگندگی بالایی دراین حرکت داشت و با تمام توان به اجرای هر تکرار می پرداخت .

سه ست با تکرارهای بین ۱۰ تا ۱۲

انتخاب سوم : پشت بازو پرسی
این حرکت هم انتخاب علی بود ، او اعتقاد زیادی به استفاده از هالترها درحرکت پشت بازو دارد ، به گفته او این حرکت فشار مناسبی به سر کوتاه پشت بازو وارد می کند و باعث حجیم شدن این عضله می شود . مهدی هم نکته ای را  در مورد این حرکت یادآور شد: اگر به دنبال افزایش رکورد پرس سینه خود هستید این حرکت را حتما” در برنامه خود بگنجانید و از آن استفاده کنید . هر دو قهرمان برای اجرای این حرکت از وزنه هایی نسبتا” سنگین بهره می برند و البته از تکرارهای کمکی هم با کمک از یار تمرینی خود استفاده می کنند .

۳ ست با تکرارهای بین ۸ تا ۱۰

انتخاب چهارم : پارالل
مهدی : پارالل دستگاه را من اصلا” قبول ندارم . پارالل باید بصورت آزاد اجرا شود . تمام توان خود را برای اجرای این حرکت به کار بگیرید ، اجرای این حرکت به نظر من ۲ ست کافی است . فقط به دنبال شمارش تکرارها نباشید و با تمام توان تا مرز خستگی پیش بروید . تا پایین ترین نقطه(انتها شیب منفی) پایین بروید و کشش را در عضلات پشت بازو حس کنید . اگر یک حرکت برای حجم پشت بازو وجود داشته باشد ،این حرکت است . پس سعی کنید در طول اجرای حرکت متمرکز باشید .

انتخاب پنجم : پشت بازو هالتر پشت سر ایستاده یا نشسته
در انتخاب حرکات برای تمرین پشت بازو تنوع به خرج بدهید ، عضله را سعی کنید از همه جهات بمباران بکنید فقط سعی کنید با استفاده از یار تمرینی از مرز خستگی عبور کنید . این نکته ای بود که علی قبل از شروع تمرین بیان می کند . مهدی عیاری آغازگر این حرکت بود ، و من واقعا” از تماشای تمرین این دو قهرمان لذت می برم . خستگی در مکتب این دو قهرمان انگار معنایی ندارد . با شور و هیجان بالایی به اجرای حرکات می پردازند .

سه ست با تکرارهای ۱۰ الی ۱۲

انتخاب ششم : پشت بازو دمبل پشت گردن + پشت بازو سیم کش تک دست
بدون اجرای سوپرست ها تمرین پشت بازو را خاتمه ندهید ، مهدی ذکر میکند که با اجرای سوپرست ها در پایان تمرین پشت بازو زمانی که عضله خسته است آن را به مرز شعله ور شدن برسانید . این زمانی است که عضله شما باشوک وادار به رشد می شود ، البته باید آمادگی درد را داشته باشید . ابتدا برای اجرای این سوپرست از حرکت پشت بازو دمبل جفت دست استفاده می کنند و سپس بعد از اجرای ۱۲ تکرار سراغ جفت بازو سیم کش بروید ، علی نکته ای ذکر می کند که می تواند کارآمد باشد برای شروع حرکت سیم کش تک دست سعی کنید از دستی شروع کنید که ضعیف تر است . با استفاده از این شگرد می توانید بالانس را در عضلات خود ایجاد کنید .

تمرین امروز یکی از پرهیجان ترین تمریناتی بود که تا کنون شاهد آن بوده ام ، به واقع هر دو قهرمان تمام تلاش خود را برای عبور از مرز خستگی و تکرارهای اضافه انجام می دادند . سوزش ، عرق ، درد ، همه و همه باهم ترکیب می شد و صحنه های زیبایی در چهره هردو قهرمان رقم می خورد . من امروز نکته ای که بر اطلاعات افزوده شده این بودکه برای رشد عضلانی باید جنگید و جنگید تا از مرز خستگی عضله عبور کرد . این عبور شما را به مقصد نزدیک میکند . فقط نباید شدت تمرین را با استفاده از وزنه های سبک پایین بیاورید ولی توجه داشته باشید که این افزایش وزنه نباید فرم حرکت را تحت تأثیر قرار بدهد . مهدی عیاری کلا” درطول اجرای تمرین همیشه گوشزد می کرد که تمرین باید شدت بالایی داشته باشد و علی اسدالهی هم وزنه های سنگین را کارآمد می داند . همیشه این جمله را در ذهن خود تکرار کنید : برای رشد عضلانی میان بری وجود ندارد ، فقط و فقط فشار و شدت
تهیه و تنظیم مقاله : محسن رمضانی خبرنگار پایگاه خبری بدنسازی پرس
ویراستار: مجید احمد میر محمد علی

تصویر: محسن رمضانی