HMB یا β-Hydroxy β-Methylbutyrate یک متابولیت از آمینواسید لوسین است. معمولاً به‌عنوان مکمل برای کمک به حفظ عضله، کاهش تجزیه عضلانی، و حمایت از ریکاوری استفاده می‌شود.

HMB چیست؟
HMB یا β-Hydroxy β-Methylbutyrate یک متابولیت از آمینواسید لوسین است. معمولاً به‌عنوان مکمل برای کمک به حفظ عضله، کاهش تجزیه عضلانی، و حمایت از ریکاوری استفاده می‌شود.

اثرات اصلی HMB که بیشترین پشتوانه علمی را دارند
۱) کمک به کاهش تجزیه عضلانی
مهم‌ترین اثر HMB این است که می‌تواند کاتابولیسم عضله را کم کند؛ یعنی به بدن کمک کند عضله را کمتر بشکند.

این اثر به‌خصوص در شرایط زیر بیشتر دیده می‌شود:

کم‌تحرکی یا استراحت طولانی
دوره‌های کاهش وزن
بیماری یا ریکاوری بعد از آسیب
افراد مسن
شروع یک برنامه تمرینی جدید و سنگین
۲) احتمال کمک به حفظ یا افزایش اندک توده بدون چربی
در بعضی مطالعات، HMB توانسته توده بدون چربی را کمی بهتر حفظ کند یا افزایش جزئی بدهد، ولی:

اثر آن همیشه بزرگ نیست
نتایج بین مطالعات یکسان نیست
در افراد تمرین‌کرده و حرفه‌ای معمولاً اثرش کمتر از افراد مبتدی یا در شرایط استرس عضلانی دیده می‌شود
۳) ممکن است ریکاوری را کمی بهتر کند
برخی پژوهش‌ها نشان می‌دهند HMB می‌تواند:

درد عضلانی بعد از تمرین را کمی کاهش دهد
افت عملکرد بعد از تمرین شدید را کمتر کند
ریکاوری را در برخی شرایط بهتر کند
اما این نتایج قطعی و بسیار قوی نیستند.

چه کسانی بیشتر احتمال دارد از HMB سود ببرند؟
HMB معمولاً برای این گروه‌ها منطقی‌تر است:

افراد مسن برای کمک به حفظ عضله
افراد در رژیم کم‌کالری
کسانی که تازه تمرین مقاومتی را شروع کرده‌اند
ورزشکارانی که تمرین سنگین، آسیب یا استرس زیاد دارند
افراد در دوره بی‌تحرکی یا نقاهت
چه کسانی احتمالاً سود کمتری می‌برند؟
ورزشکاران پیشرفته با برنامه تمرینی و تغذیه خوب
افرادی که پروتئین کافی دریافت می‌کنند و ریکاوری‌شان مناسب است
کسانی که انتظار دارند HMB به‌تنهایی اثر چشمگیر روی عضله‌سازی بگذارد
دوز رایج
دوز رایج و پرمطالعه HMB:

۳ گرم در روز
معمولاً به یکی از این شکل‌ها مصرف می‌شود:

۱ گرم، سه بار در روز
یا نزدیک تمرین/در وعده‌های مشخص
فرم‌های مختلفی وجود دارد:

Calcium HMB
Free Acid HMB فرم free acid ممکن است جذب سریع‌تری داشته باشد، ولی از نظر کاربرد عملی، هر دو در مطالعات استفاده شده‌اند.
عوارض و ایمنی
HMB در دوزهای معمول، عموماً ایمن و خوب‌تحمل گزارش شده است.

عوارض جدی نادرند، ولی ممکن است برخی افراد:

ناراحتی گوارشی خفیف
نفخ یا تهوع خفیف
را تجربه کنند.

جمع‌بندی علمی کوتاه
اگر بخواهم خیلی خلاصه بگویم:

HMB مکمل معجزه‌گر نیست
اما در شرایطی که بدن در خطر تجزیه عضله است، می‌تواند مفید باشد
اثر آن بیشتر در حفظ عضله و ریکاوری است تا عضله‌سازی چشمگیر
برای ورزشکاران حرفه‌ای، اثرش معمولاً محدودتر از چیزی است که در تبلیغات گفته می‌شود
نتیجه عملی
اگر هدفت:

حفظ عضله در رژیم
جلوگیری از تحلیل عضلانی
کمک به ریکاوری در دوره فشار تمرینی باشد، HMB می‌تواند گزینه‌ای قابل بررسی باشد.
اما اگر پروتئین، خواب، و برنامه تمرینی‌ات خوب نباشد، اثر HMB احتمالاً خیلی کم خواهد بود
۱) مقایسه HMB با کراتین
کراتین
قوی‌تر و اثبات‌شده‌تر از HMB است
بیشترین شواهد را برای:
افزایش قدرت
بهبود عملکرد تمرینی
افزایش حجم عضلانی
کمک به ریکاوری
برای بیشتر افراد، مخصوصاً بدنسازها، انتخاب اول محسوب می‌شود
HMB
بیشتر روی کاهش تجزیه عضله اثر دارد
شواهدش برای عضله‌سازی مستقیم ضعیف‌تر از کراتین است
ممکن است در شرایط خاص بهتر جواب دهد:
رژیم کاهش وزن
افراد مبتدی
سالمندان
دوره بی‌تحرکی یا تمرین خیلی سنگین
جمع‌بندی مقایسه
اگر هدفت افزایش قدرت و حجم است: کراتین بهتر است
اگر هدفت حفظ عضله در شرایط استرس یا رژیم است: HMB می‌تواند کمک‌کننده باشد
از نظر علمی، کراتین برتری واضح دارد
۲) بهترین روش مصرف HMB برای عضله‌سازی
دوز رایج
۳ گرم در روز
روش مصرف
معمولاً یکی از این دو روش:

۱ گرم، سه بار در روز
یا تقسیم در طول روز همراه غذا
زمان مصرف
می‌توان آن را قبل تمرین یا با وعده‌های غذایی مصرف کرد
مهم‌تر از زمان دقیق، مصرف منظم روزانه است
نکات مهم
HMB به‌تنهایی عضله‌سازی چشمگیر ایجاد نمی‌کند
برای نتیجه بهتر باید همراه این‌ها باشد:
تمرین مقاومتی اصولی
پروتئین کافی
کالری مناسب
خواب و ریکاوری خوب
برای چه کسانی منطقی‌تر است؟
افراد مبتدی
افراد در رژیم
کسانی که حجم تمرین بالا دارند
افراد مسن
۳) جمع‌بندی شواهد HMB در بدنسازی به زبان ساده
اگر خیلی ساده بخواهیم بگوییم:

HMB مکملی است که بیشتر عضله را حفظ می‌کند تا اینکه مستقیم عضله بسازد
اثرش در همه افراد یکسان نیست
در بعضی شرایط می‌تواند مفید باشد، مخصوصاً وقتی بدن تحت فشار است
اما اگر دنبال بیشترین رشد عضلانی و افزایش قدرت هستی، کراتین از HMB مؤثرتر است
HMB بیشتر برای این مواقع ارزش دارد:
رژیم و کاهش وزن
ریکاوری سخت
شروع تمرین
جلوگیری از تحلیل عضله
نتیجه نهایی
کراتین = مکمل اصلی و قوی‌تر
HMB = مکمل کمکی، بیشتر برای حفظ عضله
یک برنامه ساده و عملی مصرف HMB و کراتین با هم برای بدنسازی
۱) کراتین
روزانه ۳ تا ۵ گرم
هر روز، حتی روزهای استراحت
زمان مصرف خیلی مهم نیست؛
بعد تمرین
همراه یک وعده غذایی
یا هر زمان ثابت در روز
۲) HMB
روزانه ۳ گرم
بهتر است تقسیم شود:
۱ گرم صبح
۱ گرم قبل تمرین
۱ گرم شب
در روزهای استراحت هم همان ۳ گرم را ادامه بده
اگر بخواهی ساده‌تر مصرف کنی
می‌توانی این‌طور هم انجام بدهی:

کراتین: ۵ گرم هر روز
HMB: 3 گرم هر روز، در ۳ نوبت ۱ گرمی
بهترین ترکیب برای تمرین
روز تمرین
صبح: ۱ گرم HMB
۳۰ تا ۶۰ دقیقه قبل تمرین: ۱ گرم HMB
بعد تمرین یا با یکی از وعده‌ها: ۵ گرم کراتین
شب: ۱ گرم HMB
روز استراحت
صبح: ۱ گرم HMB
ظهر: ۱ گرم HMB
شب: ۱ گرم HMB
کراتین: ۳ تا ۵ گرم با یکی از وعده‌ها
نکات مهم
کراتین را هر روز ثابت مصرف کن
HMB بیشتر برای حفظ عضله و کمک به ریکاوری است
این دو مکمل می‌توانند کنار هم استفاده شوند
اثرشان وقتی بهتر می‌شود که:
پروتئین کافی بخوری
تمرینت منظم باشد
خواب خوب داشته باشی
آب کافی بنوشی
برای چه کسانی این ترکیب مفیدتر است؟
کسانی که می‌خواهند هم قدرت بگیرند هم عضله را حفظ کنند
افراد در دوره کات
افراد مبتدی
افراد با تمرین سنگین
افراد در ریکاوری یا استرس عضلانی